Pasos para crear tu programa de entrenamiento

Programa de entrenamiento

Muchas personas entrenan sin un programa de entrenamiento personal o específico porque los resultados no se maximizan. 

En primer lugar, debemos saber que no existen programas de entrenamiento perfectos, sin embargo, podemos crear rutinas de entrenamiento suficientemente buenas para que te ayuden a sentirte mejor, verte mejor y obtener mejores resultados.

Si quieres entrenar de una forma más eficiente sin necesidad de pasar horas extras en el gimnasio o tener un programa de entrenamiento con mejores resultados sigue leyendo.

Primer paso para crear un programa de entrenamiento 

Las bases de los entrenamientos se pueden clasificar en 3 tipos de ejercicios: empujar, tirar y trabajar las piernas. Teniendo en cuenta estos tres grupos también podemos incluir ejercicios de abdomen o ejercicios destinados a definir los abdominales.

Los ejercicios de pierna también podemos dividirlos en dos grupos: aquellos ejercicios que trabajan la parte frontal y los ejercicios que trabajan la parte posterior.

De esta forma tenemos 5 grupos de ejercicios que podemos realizar:

  • Ejercicios de empuje: dentro de los ejercicios en lo que se debe empujar algo podemos incluir; press banca, flexiones y press hombro.
  • Ejercicios de tiro: para ejercicios de tracción encontramos algunos como; remo, pulldown o dominadas (este último es uno de mis favoritos para ejercitarse)
  • Ejercicios de pierna parte frontal: ejercicios que trabajan glúteos y cuádriceps; sentadillas y zancadas.
  • Ejercicios de pierna parte posterior; estos ejercicios trabajan los glúteos e isquiotibiales. Están relacionados con el movimiento de la cadera. Podemos encontrar; peso muerto y puente de cadera.
  • Ejercicios abdominales: dentro de este grupo se trabaja el abdomen o la zona media; planchas y rollouts.
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Organizar los días de entrenamiento

Hay personas que destinan los ejercicios de fuerza 3 días a la semana (trabajando el cuerpo completo), mientras que el resto de días los emplean para el cardio o cualquier otro tipo de ejercicios. Si eres de estas personas la mejor forma de organizar estos 3 días son; lunes, miércoles y jueves.

Si prefieres dividir los ejercicios en parte superior e inferior del cuerpo puedes trabajar los lunes una zona, los miércoles otra y terminar el viernes con cuerpo completo. Así obtendrás un buen programa de entrenamiento.

Selección de ejercicios 

Una regla general que suelen seguir las personas que acuden al gimnasio es realizar entre 4 y 6 ejercicios por entrenamiento. Sinceramente, no es necesario realizar más en un buen programa de entrenamiento.

Una rutina para cuerpo completo puede ser:

Ejercicio de empuje: Press banca, flexiones o press de hombro.

Ejercicio de tracción: Remo, dominada y Pulldown

Parte frontal de la pierna: sentadillas, Sentadilla Split o Lounge.

Parte posterior de la pierna: peso muerto, puente de cadera, Lounge.

Abdomen: plancha, roll-out o abdominales.

Si te decides por trabajar el cuerpo completo en cada entrenamiento, selecciona un ejercicio de cada uno de los cinco grupos para cada día que vayas a ejercitarte.

Si prefieres dedicar un día a la parte superior, selecciona ejercicios de empuje, tracción y abdomen. Y ejercicios de pierna y abdomen para otro día.

Los ejercicios de brazos puedes agregarlos al final del entrenamiento.

Ordena los ejercicios

El orden no es relevante a la hora de organizar tus días de entrenamiento, sin embargo:

  • Coloca en primer lugar los ejercicios que más necesites o en los que más quieras profundizar.
  • Empieza con los ejercicios de mayor carga energética
  • Alterna entre diferentes grupos de ejercicios, es decir, si empiezas empujando, continúa con tracción.

Combinaciones de series y repeticiones

El número de series y repeticiones tampoco importan excesivamente. Por lo general, la mayoría de las personas realizan entre 2 y 4 series de 5 a 15 repeticiones.

No te estreses por dar con la combinación perfecta de series y repeticiones. 

Repite los pasos descritos anteriormente para crear 2 días adicionales de entrenamiento

Por último, crea dos días adicionales de entrenamiento para la semana a tu gusto en función de los pasos que hemos ido describiendo en este artículo. De esta forma tendrás un entrenamiento completo para toda la semana.

Por cierto, si aplicas el programa de sobrecarga progresiva, síguelo de forma consistente por los menos durante 4 semanas.

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