Perder peso
Más del 70% de las personas que se inscriben en un gimnasio lo hacen con el propósito de perder peso. Este objetivo es uno de los más comunes, no sólo por razones estéticas, sino también por su impacto en la salud y el bienestar general al alcanzar un peso adecuado.
Es importante diferenciar entre perder peso y perder grasa. Dos individuos con el mismo peso y altura pueden tener composiciones corporales muy diferentes, y lo que realmente varía es su porcentaje de grasa corporal.
El peso es, sin duda, un indicador relevante para evaluar los resultados y el progreso de una persona, pero es esencial complementarlo con otras mediciones para obtener datos completos y precisos sobre la condición física.
Desde OKEYMAS queremos guiarte, a través de buenas prácticas, para alcanzar el peso o, mejor aún, la composición corporal adecuada y mejorar tu estado de salud y calidad de vida. Por ello, hemos elaborado este contenido para que te ayude a establecer y conocer la mejor forma de alcanzar tu peso ideal con dietas y ejercicios, además de ayudarte a mejorar tu estado de salud intentando ofrecer algunas soluciones si sufres alguna patología en las que la composición corporal influye en su desarrollo y control.
Para la pérdida de peso, debemos centrarnos en 4 pilares básicos, las 4 patas que sostienen una mesa y es por eso que vamos a utilizar este acrónimo MESA:
Además de estos 4 pilares básicos, añadiremos dos que pueden ayudarte a alcanzar tu peso ideal con mayor facilidad, o que te ayudarán a tener otra visión de cuando y de qué modo es conveniente hacer deporte.
Salud
Apoyo o tecnoloía
Mentalidad para perder peso
Nuestra mentalidad juega un papel crucial en cómo nos vemos y sentimos.
Desde nuestros pensamientos y emociones hasta nuestras creencias, todo puede marcar la diferencia entre mejorar nuestra salud y nuestra apariencia o todo lo contrario.
La mente y el cuerpo están intrínsecamente conectados, y nuestra mentalidad puede influir tanto directa como indirectamente en nuestra salud y físico:
Cómo la Mente Afecta al Cuerpo:
- Nuestros pensamientos pueden reducir el estrés, recordando experiencias positivas.
- Imaginar ejercicios activa patrones cerebrales similares a cuando los realizamos, incluso mejorando nuestra condición física.
- La meditación físicamente altera el cerebro, reduciendo el estrés y activando genes relacionados con la juventud.
La Mente Impacta en Nuestras Acciones:
- La mentalidad es clave para adoptar hábitos saludables, como hacer ejercicio o comer bien.
- Descubrir nuestra verdadera motivación y alinearla con nuestros valores es esencial.
- La autoeficacia, o creer en nuestra capacidad para lograr nuestras metas, es fundamental.
Regulación Emocional:
- No podemos evitar el estrés o las emociones negativas, pero podemos controlar cómo respondemos a ellas.
- Practicar la gratitud y mejorar nuestro autodiálogo son formas efectivas de fortalecer nuestra mente.
Mindfulness y Meditación:
- La meditación, lejos de ser mística, es simplemente prestar atención a nuestras experiencias internas sin juzgarlas.
- El mindfulness mejora nuestra salud mental y física, ayudándonos a actuar en línea con nuestros valores y metas.
Cultivar una mentalidad positiva y enfocada en el bienestar no solo nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso, sino que también mejora nuestra calidad de vida en general.
Ejercicio para perder peso
El ejercicio es una gran oportunidad para construir tu cuerpo, mejorar tu salud y disfrutar de una mejor calidad de vida. Por ello, no debe tomarse como un castigo que debes soportar para bajar de peso.
De la misma forma que no existe la mejor alimentación, tampoco existe la mejor forma de ejercitarse. Debemos conocer que independientemente de la edad u objetivos, existen 3 tipos generales para obtener beneficios:
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza implica realizar ejercicios que requieren aplicar fuerza contra una resistencia externa, como pesas o el propio peso corporal. Se recomienda practicarlo dos o tres veces por semana para maximizar los beneficios. Ayuda a perder peso al aumentar el metabolismo basal, preservar la masa muscular, mejorar la salud ósea y articular, y regular el apetito. Incorporarlo en la rutina de ejercicio promueve una mejor salud y calidad de vida a largo plazo.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular implica cualquier actividad que acelere el ritmo cardíaco, como correr, montar en bicicleta, bailar o golpear un saco de boxeo. Se recomienda combinarlo con ejercicios de fuerza, haciendo dos sesiones por semana. Los beneficios incluyen mayor quema de calorías, mejora de la salud cardiovascular y reducción de grasa corporal. Es una estrategia efectiva para perder peso y mejorar la salud en general.
NEAT
NEAT ,consiste en las actividades cotidianas que realizamos, como caminar, subir escaleras o hacer las tareas domésticas, al movimiento que realizamos en nuestras actividades diarias. Es crucial para quemar calorías adicionales y mejorar la salud. Aumentar el NEAT implica realizar pequeños cambios en la rutina diaria, como caminar más, utilizar las escaleras en lugar del ascensor y realizar tareas domésticas activas. Los beneficios incluyen la quema de calorías adicionales, la mejora de la circulación sanguínea y la prevención de problemas posturales. Incorporar más movimiento en nuestra vida diaria es fundamental para la salud física y mental.
La importancia del sueño en la pérdida de peso
La calidad del sueño desempeña un papel fundamental en la pérdida de peso y la salud en general. Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu descanso y optimizar tus ritmos circadianos:
Importancia del Sueño en la Pérdida de Peso:
El sueño es crucial para mantener un equilibrio saludable y favorecer la pérdida de peso. La falta de descanso adecuado puede afectar negativamente a tus ritmos circadianos y dificultar el progreso en tus objetivos de salud y pérdida de peso.
Ritmos Circadianos y Sueño:
Nuestro cuerpo sigue un reloj interno que regula diversas funciones fisiológicas, como la temperatura corporal y la secreción de hormonas, a lo largo del día. Desajustar estos ritmos puede provocar trastornos del sueño. Es importante mantener una rutina regular de sueño y vigilia para sincronizar nuestro reloj biológico.
Consejos para Mejorar el Sueño:
- Exposición a la luz natural por la mañana para regular el ritmo circadiano.
- Evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse.
- Limitar la exposición a la luz artificial antes de dormir.
- Crear un ritual de sueño, como escribir en un diario, leer o meditar, para relajarse antes de acostarse.
- Asegurarse de que la habitación esté oscura, fresca y libre de dispositivos electrónicos.
Suplementos para el Sueño:
Si necesitas un extra para conciliar el sueño, puedes probar algunos suplementos naturales, como la valeriana, el magnesio, la glicina, el triptófano o la melatonina. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Priorizar un buen descanso es esencial para mantener un peso saludable y mejorar tu bienestar general. Incorpora estos consejos en tu rutina diaria para disfrutar de un sueño reparador y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera más efectiva.
Alimentación para perder peso
En primer lugar, debemos saber que no existe la mejor alimentación o la mejor dieta para perder peso, mejorar tu cuerpo, o tu salud. Sin embargo, te doy una buena noticia, tienes muchas posibilidades alimenticias para verte y sentirte mejor. ¿Quieres encontrar aquella que mejor se adapte a ti? ¡Vamos a ello!
Alimentación saludable
Una alimentación saludable debe cumplir estos criterios clave:
- Debe proporcionar todos los nutrientes esenciales en las cantidades adecuadas para mantener la salud.
- Es crucial comer solo cuando se tiene hambre genuina, para mantener un equilibrio saludable entre la ingesta y el gasto de energía.
- Debe adaptarse a las necesidades y preferencias individuales, ajustando las porciones y elecciones alimenticias según cada persona.
Alimentación nutritiva
Existen muy diversas formas de alimentarnos para nutrir nuestro cuerpo, sin embargo, una alimentación nutritiva debe tener en cuenta los siguientes 5 principios nutricionales:
- Los alimentos deben ser proporcionados por la naturaleza con una mínima manipulación del ser humano; frutas, verduras, carne fresca, pescado, huevos, legumbres, cereales, etc. Cuanto menos procesado esté un alimento, tendrá mayor valor nutricional, te saciará en mayor medida y comerás menos.
- Busca ingerir proteínas a diario: las proteínas ayudan a controlar el hambre, perder peso y mejorar tú músculo y salud metabólica.
- Aliméntate con suficientes verduras cada día.
- Come carbohidratos de calidad, como, por ejemplo, aquellos que provienen de las frutas, legumbres, tubérculos y cereales no procesados.
- Busca ingerir grasas no procesadas ricas en nutrientes; aceite de oliva, nueces, aguacate y semillas.
Comer intuitivamente
Cuando hablamos de comer intuitivamente nos referimos a fijarte en cómo comes. Es decir, comer intuitivamente consiste en comer de manera consciente según las señales fisiológicas de tu cuerpo (hambre y saciedad).
- Come cuando sientas hambre, no porque es hora, por estrés, ansiedad, o por ocio.
- Come despacio prestando atención y sin distracciones.
- Termina de comer cuando estás satisfecho, no cuando te sientas lleno o veas que no puedes más.
- No te centres en dietas rígidas ni reglas que te dicen cuándo y qué comer.
- No selecciones alimentos para comer menos, simplemente come con el propósito de sentirte bien física y mentalmente.
- No te prohibas alimentos. No te preocupes si a veces debes satisfacer tus antojos.
Lo mejor de comer intuitivamente es que esta forma de alimentación la puedes poner en práctica cuándo sea, en donde sea y con cualquier tipo de alimento.
Piensa que, aunque algunas veces no tengas acceso a alimentos más nutritivos, siempre puedes comer de manera consciente
Alimentación Flexible
Si hablamos de alimentación flexible, queremos referirnos a aquella que se ajusta a tu estilo de vida y a ti, por lo que podrás llevarla a cabo con mayor facilidad.
Además de buscar alimentos nutritivos y comer de manera consciente, debes buscar una alimentación que se ajuste a tus preferencias.
- ¿Cuántas veces al día quieres comer? Tú decides, Las recomendaciones generales proponen reducir las ingestas a 2-3 al día.
- ¿Quieres seguir con una copa de vino? No hay riesgo cero con el alcohol pero no se trata de martirizarte por tomar una copa de vino un día con amigos. Lo importante es que sea una excepción y no la norma.
- ¿No tienes hambre por la mañana? No es necesario desayunar. Empieza tu des-ayuno cuando sientas hambre.
Hay muchas opciones, no tienes que ceñirte a dietas rigurosas, ya que lo principal es que te sientas cómodo para poder mantener unos buenos hábitos en el tiempo.
Tecnología para perder peso
La tecnología ha revolucionado muchos aspectos de nuestras vidas, y la pérdida de peso no es una excepción. Con la proliferación de aplicaciones, dispositivos inteligentes y plataformas en línea, ahora tenemos un arsenal de herramientas digitales que pueden ser aprovechadas para alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso de manera más efectiva.
Tipos de tecnología para la pérdida de peso:
- Aplicaciones móviles: Existen una gran cantidad de aplicaciones móviles diseñadas específicamente para la pérdida de peso. Algunas se centran en el seguimiento de la ingesta de alimentos y el conteo de calorías, mientras que otras ofrecen planes de ejercicios personalizados, recordatorios y consejos de salud.
- Dispositivos de seguimiento de fitness: Desde smartwatches hasta pulseras de actividad, estos dispositivos registran datos como la frecuencia cardíaca, los pasos dados, las calorías quemadas y la calidad del sueño. Esta información puede ser utilizada para ajustar el plan de pérdida de peso y hacer seguimiento del progreso.
- Plataformas en línea: Sitios web y comunidades en línea dedicadas a la salud y el bienestar ofrecen una variedad de recursos, desde recetas saludables hasta programas de ejercicio guiados por expertos. También proporcionan foros donde las personas pueden compartir experiencias y brindarse apoyo mutuo.
Perder peso y ganar salud
Perder peso suele estar asociado con la imagen corporal. Sin embargo, los beneficios que ofrece dentro del campo de la salud son múltiples, por lo que no debemos dejar de lado este pilar base.
En España, 5 de cada 10 personas con una edad superior a los 18 años se encuentra por encima de su peso recomendado. De forma más concreta, el 36% de la población sufre sobrepeso y el 17% obesidad. Esto suele reportar consecuencias negativas para la salud, ya que pueden provocar enfermedades cardiovasculares, desórdenes metabólicos y problemas del aparato locomotor o cáncer. Algunos de los beneficios para la salud pueden alcanzarse solo con la pérdida de un 5% del peso corporal, como por ejemplo:
Reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón: perder peso reduce la presión arterial y disminuye los niveles de triglicéridos en sangre. Estos efectos contribuyen a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como un infarto o un accidente cardiovascular.
Previene o mejora la diabetes: la pérdida de peso contribuye a prevenir y retrasar la aparición de la diabetes de tipo 2. Además, mejora los niveles de glucosa en la sangre de los pacientes diabéticos, reduciendo la cantidad necesitada de medicación.
Reduce la inflamación: Al perder peso, la cantidad de sustancias inflamatorias producidas por el tejido graso se ve reducida, por lo que disminuye el riesgo de desarrollo de este tipo de enfermedades.
Reduce el riesgo de sufrir cáncer: Según estiman un 50% de los cánceres son atribuidos o incrementados por la obesidad. En especial lo relacionan de forma directa con cáncer de colon, cáncer renal, cáncer de hígado y cáncer de ovario.
Reduce la presión y el dolor en las articulaciones: en personas con sobrepeso u obesidad, reducir un kilo de su peso corporal supone perder 4 kilos de presión en las rodillas. Por este motivo, la pérdida de peso mejora el dolor articular y, además, disminuye los niveles de sustancias inflamatorias que pueden conducir al desarrollo de artritis.
Aumenta la duración y la calidad del sueño: se ha observado que las personas con un peso corporal adecuado y que realizan deporte de manera activa, duermen mejor y por más tiempo.
Mejora el estado de ánimo: si algo mejora el deporte además de la pérdida de peso es el estado de ánimo.