Perder peso
Más del 70% de las personas que se dan de alta en un gimnasio lo hacen para perder peso. La pérdida de peso es uno de los objetivos más perseguidos, no sólo por estética, sino también por la forma que tiene de influir en la salud encontrarse en el peso adecuado.
Hay que tener en cuenta que no es lo mismo perder peso que perder grasa, ya que dos personas con el mismo peso y misma altura pueden tener composiciones corporales muy distintas, y lo que varía es el porcentaje de grasa.
El peso es, claramente, muy relevante a la hora de medir resultados y estudiar la evolución de una persona, pero debemos combinarlo con otras mediciones para obtener unos datos completos y fiables.
Además, la pérdida de peso no siempre está dentro de nuestros objetivos y es debido a factores de salud, como, por ejemplo, el estrés.
Desde OKEYMAS queremos guiarte, a través de buenas prácticas, para alcanzar el peso o, mejor aún, la composición corporal adecuada y mejorar tu estado de salud y calidad de vida. Por ello, hemos elaborado este contenido para que te ayude a establecer y conocer la mejor forma de alcanzar tu peso ideal con dietas y ejercicios, además de ayudarte a mejorar tu estado de salud intentando ofrecer algunas soluciones si sufres alguna patología en las que la composición corporal influye en su desarrollo y control.
Pilares para perder peso
Perder peso no es un proceso único e igual para todas las personas, sino que depende de la composición física de cada uno, de la capacidad para entrenar, del ritmo de vida, de problemas de salud que la persona pudiera tener…
De hecho, es un tema complejo y con diferentes aristas, además hay muchas corrientes que plantean herramientas y estratégias muy distintas para el mismo fin.
Hay personas que en el abordaje de su salud prefieren mantenerse en un plano más conservador con herramientas o creencias muy asentados en las últimas décadas incluso algunos con cierta visión fármaco-centrista, mientras que otros se guían más por corrientes evolutivas y ven la salud desde un punto de vista integrativo.
Por ejemplo, mientras que algunas corrientes indican que no debemos saltarnos el desayuno bajo ningún concepto, otras indican que no hay que darle prioridad a esta comida mientras esto no te lleve a un estado de ansiedad.
Por ello, intentaremos matizar todas las acciones y consejos para que elijas la que más se adapte a ti a la hora de perder peso.
Para la pérdida de peso, debemos centrarnos en 4 pilares básicos, las 4 patas que sostienen una mesa y es por eso que vamos a utilizar este acrónimo MESA:
Además de estos 4 pilares básicos, añadiremos dos que pueden ayudarte a alcanzar tu peso ideal con mayor facilidad, o que te ayudarán a tener otra visión de cuando y de qué modo es conveniente hacer deporte.
Salud
Apoyo o tecnoloía
Mentalidad para perder peso
La mentalidad es uno de los factores más importantes para vernos y sentirnos bien.
Nuestros pensamientos, emociones, percepciones, incluso nuestras creencias pueden marcar una diferencia entre mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo, o todo lo contrario.
Cuando mejoras tu cuerpo, pero no mejoras tu mente, los resultados son difíciles de mantener. Sin embargo, los cambios en tu mente te llevarán a cambios físicos que perdurarán en el tiempo.
Mente y cuerpo
La mentalidad para perder peso es importante ya que influye en nuestro cuerpo y nuestra salud de forma directa e indirecta:
Directamente nuestra mente modifica físicamente nuestro cuerpo, e indirectamente modifica nuestras acciones. Estas acciones modificarán nuestro cuerpo.
¿Cómo la mente cambia nuestro cuerpo?
Todo lo que surge en nuestra mente, afecta físicamente a nuestro cuerpo. Por ejemplo:
Podemos disminuir señales de estrés con nuestros pensamientos mientras recordamos experiencias felices y positivas de la vida.
Sólo al imaginar que hacemos ejercicios o movimientos activamos los mismos patrones cerebrales que se encienden cuando lo realizamos en la realidad. Puede incluso llevar a mejoras físicas.
Por otro lado, la meditación modifica el cerebro físicamente, calmando el estrés y activando genes relacionados con reducir el envejecimiento.
Recuerda que la mente no está separada del cuerpo, si no que ambos están entrelazados.
La mente cambia tus acciones
La mente es la protagonista a la hora de comenzar un cambio positivo en tu vida, cómo hacer ejercicio, dormir mejor o comer bien. Es la responsable del esfuerzo, la persistencia y el empeño que pongas en alcanzar tus metas. Por ello, te mencionamos algunos tips para mejorar la mente y construir hábitos que mejoren tu calidad de vida.
Descubre tu verdadera motivación
Tener una meta y querer alcanzarla no es suficiente. Se requiere de una gran motivación que nos impulse a esforzarnos para llegar a ella.
En ocasiones perseguimos metas porque pensamos que son las correctas, ya sea porque nos lo han hecho creer o porque todos buscan lo mismo. Pero el primer paso para plantearse una meta es cuestionarse por qué quieres alcanzarla.
Cuando te plantees una meta explora en profundidad por qué quieres conseguirla. Pregúntate, ¿Qué es lo que más me importa en la vida? ¿Cómo mis metas de bienestar se alinean con lo que más me importa?
Si conocemos el por qué de nuestra motivación, y vemos que se alinea con lo más importante en nuestra vida, no solo alcanzaremos mejores resultados, sino que el camino será mucho más placentero.
Confía en tí
Alcanzar tus metas está influenciado por la creencia de que puedes hacer todo lo necesario para conseguirlo.
Esto no está relacionado con pensar en positivo, si no con una cualidad conocida como autoeficacia.
La autoeficacia es confiar en que eres capaz de llevar a cabo las acciones que te llevarán a tus metas.
Si aplicamos esta autoeficacia a la salud o el deporte, podemos afirmar cosas como:
Soy capaz de comer verduras todos los días
Soy capaz de salir a correr 4 veces por semana.
Confío en que puedo aprender a cocinar, aunque ahora no sepa.
Puedo hacer ejercicio a pesar de que me encuentre muy ocupado.
Afortunadamente, podemos cultivar el sentimiento de competencia y autoeficacia en nosotros mismos. Y lograrlo depende de un cambio en nuestro enfoque y perspectiva.
Regula el estrés y las emociones
Es imposible eliminar el estrés ni las emociones difíciles, por eso siempre las experimentamos a lo largo de nuestras vidas. Sin embargo, lo que afecta a nuestro cuerpo no es sentirlas o experimentarlas, si no nuestra capacidad para responder de manera eficaz una vez que aparecen.
Si un día sientes estrés, piensa, ¿esta sensación durará todo el día o solo unas horas?, si sientes ansiedad, ¿soy capaz de calmarme sin comida?
La gratitud en la vida afecta a la mente
La gratitud es el acto de reconocer y apreciar lo bueno que existe en nuestras vidas. Además, también es el estado emocional que experimentamos al reconocerlo o apreciarlo.
Tendemos a centrarnos en aquello que no tenemos y dar por hecho lo bueno que hay en nuestras vidas. Es decir, resaltamos lo negativo y cegamos los aspectos positivos.
Cultivar gratitud es una de las formas más sencillas de mejorar nuestra mente y nuestras emociones.
Mejora tu relación contigo mismo
El autodiálogo es la conversación que diariamente tenemos con nosotros mismos.
Nuestro autodiálogo nos ayuda a tomar decisiones, resolver problemas, regular emociones, motivarnos o planear.
Un autodiálogo negativo o improductivo será siempre un obstáculo para nuestras vidas.
Si dudas, o te preocupas excesivamente. Cuando seas duro contigo mismo, te critiques o te castigues. Para, porque alcanzarás tus metas. Solo debes caminar en la dirección opuesta.
Medita
La meditación no tiene que relacionarse con el misticismo, sino con prestar atención a lo que haces, piensas y sientes en el momento, sin juzgarlo, sin necesidad de cambiarlo y sin aferrarte a ello por agradable que sea.
Esta cualidad de poseer una mayor atención se conoce como mindfulness.
El mero hecho de prestar una mayor atención a nuestra experiencia interna o sensaciones, mejora notablemente nuestra salud física y mental, así como la capacidad de regular el estrés y la ansiedad.
La meditación te ayuda a actuar de acuerdo con tus intereses y con aquello que más valoras en la vida.
Ejercicio para perder peso
El ejercicio es una gran oportunidad para construir tu cuerpo, mejorar tu salud y disfrutar de una mejor calidad de vida. Por ello, no debe tomarse como un castigo que debes soportar para bajar de peso.
De la misma forma que no existe la mejor alimentación, tampoco existe la mejor forma de ejercitarse. Debemos conocer que independientemente de la edad u objetivos, existen 3 tipos generales para obtener beneficios:
Entrenamiento de fuerza
Este tipo de entrenamiento lo puede llevar a cabo cualquier persona, y no es un entrenamiento específico para quemar grasa y ganar musculatura, sino que además cuidarás de tu salud y fortalecerás el cuerpo para disfrutar de las actividades que más te gustan durante más tiempo.
Existen muchos entrenamientos de fuerza. Cualquier entrenamiento que implique la aplicación de fuerza contra una resistencia externa es entrenamiento de fuerza. De hecho, no es necesario asistir a un gimnasio para llevarlo a cabo, aunque claramente facilita su puesta en marcha.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular se puede llevar a cabo con cualquier actividad física que quieras realizar (olvida que la única forma de hacer cardio es con spinning o cycling). Para mejorar nuestra salud cardiovascular, tras dos entrenamientos de fuerza a la semana, podemos realizar cualquiera de las siguientes actividades: correr, senderismo, pegarle a un saco de boxeo, andar en bicicleta, bailar… El entrenamiento de cardio implica que hagas latir a tu corazón más rápido de lo habitual, y mantengas esa elevación durante al menos 10 minutos. No importa el método, simplemente acelera tus latidos.
NEAT
El entrenamiento de fuerza y cardio, ayudan a conseguir un mejor estado de salud, perder peso, mejorar nuestra mente y nuestro físico… Sin embargo, estos son sólo una parte de la rutina que debemos adoptar para mejorar nuestra salud. Cuando hablamos de movimiento intermitente nos referimos al movimiento que acumulas durante el tiempo que pasas despierto, y que no estás haciendo ejercicio. (de nada sirve hacer ejercicio de fuerza o de cardio durante 1 hora al día si el resto lo pasamos sentado). El movimiento durante el día nos permite quemar grasa, sentirnos bien y mejorar nuestra salud. Si te mueves más durante el día, tu cuerpo procesa y tolera en mayor medida los nutrientes que le das, mejorará tu circulación sanguínea y podrás quemar hasta 1000 calorías extras por día. Además, tu cuerpo agradecerá que los saquen de la misma postura. Lo más recomendable es no pasar más de 1-2 horas al día sin moverte, por ello algunos lo denominan, movimiento intermitente.
¿Qué es NEAT?
El NEAT es el gasto energético que tiene nuestro cuerpo al realizar cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Muchas veces estas tareas las subestimamos y al final del día pueden suponer un gasto de calorías considerable.
Es decir, podemos definirlo como la energía que gastamos cuando no estamos durmiendo, haciendo ejercicio o en el proceso de alimentación o digestión.
A pesar de que es muy complejo calcular nuestro NEAT de forma precisa, la mejor forma de hacerlo es utilizando pulseras de actividad, como smartwatches o smartbands. Estas pulseras calculan el número de pasos que realizamos a lo largo del día y, de forma estimada, el gasto energético.
Elevar nuestro NEAT
La forma más sencilla de aumentar nuestro gasto diario, es modificar nuestros hábitos cotidianos. Hoy en día tenemos muchas comodidades: ascensores, escaleras mecánicas, automóviles… y aunque son muy útiles también nos pueden llevar a tener una vida demasiado sedentaria.
Algunas acciones que elevan nuestro NEAT son:
- Hacer las tareas del hogar, hacer una mudanza…
- Olvidarse del ascensor y subir siempre por las escaleras.
- Hacer una ruta con amigos o caminar con tu mascota.
- Pasar menos tiempo sentado en casa y en el trabajo.
- Hacer los recados y compras caminando.
- Actividades al aire libre.
- Bailar.
- Mantener relaciones sexuales (solo o acompañado)
La importancia del sueño en la pérdida de peso
El sueño conforma el tercer pilar base para la salud y la pérdida de peso. No tener un buen descanso o dormir bien puede desajustar los ritmos circadianos y dificultará la obtención de buenos resultados.
Normalmente no se le da la importancia debida al sueño, sin embargo, es un factor relevante para tener un buen estado de salud. La falta de sueño puede causar multitud de accidentes y lesiones, además de elevar el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas. Además, dificulta el progreso tanto de la ganancia muscular como de la pérdida de peso.
La importancia de los ritmos circadianos
Muchos de los problemas de sueño son a causa de la desregulación de nuestros ritmos circadianos. El cuerpo tiene un reloj interno que controla la fluctuación a lo largo del día de casi todas las variables fisiológicas, desde la temperatura corporal hasta la secreción de hormonas.
El término circadiano se aplica debido a que este reloj sigue un ciclo cercano a las 24 horas, y necesita de variables externas para sincronizarse a diario. El mundo moderno nos desconecta de estas variables externas, principalmente de los ciclos de luz natural y oscuridad, por lo que desajusta nuestro ritmo circadiano y ocasiona trastornos en el sueño.
Algunos consejos para dormir mejor son:
- Despertador lumínico por la mañana, exposición a la luz natural y actividad física.
- Limitar la luz artificial, no cenar tarde y crear un ritual de sueño.
- La habitación debe estar oscura a la hora de dormir, sin tecnología y a una temperatura baja de entre 16-19 grados.
- Suplementos como valeriana, magnesio, vitamina D, triptófano, glicina y melatonina ayudará al descanso.
Consejos para ajustar los ritmos circadianos por la mañana
La luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno ya que ayuda a sincronizar el ritmo circadiano.
Hacer ejercicio en la mañana no es necesario, sin embargo, es un buen momento. Se debe intentar no realizar ejercicio cerca de la hora de acostarse ya que eleva el cortisol, la temperatura corporal y perjudica el descanso.
Consejos para ajustar los ritmos circadianos por la tarde
Se debe intentar dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarse ya que el cuerpo procesa peor las calorías por la noche.
Limitar la exposición a la luz artificial es importante, más en la actualidad donde la mayoría de la población utiliza la tecnología antes de dormir.
Desarrollando un ritual de sueño
Crear un ritual de sueño consiste en encadenar varias acciones que te ayuden a reducir las revoluciones del cuerpo al final del día, preparando nuestro cerebro para descansar. Algunas de las mejores actividades para este ritual pueden ser escribir un diario, leer un rato y finalmente meditar diez minutos.
Una ducha caliente también puede formar parte de este ritual. Al sentir el calor en la piel el cuerpo lleva sangre de la zona media a la superficie, y reduce la temperatura interna facilitando el descanso.
En cuanto al dormitorio, intenta que la habitación se encuentre lo más oscura posible, bloqueando la iluminación externa. El descenso térmico nos anima a descansar desde tiempos ancestrales, por esto, es recomendable bajar la calefacción por la noche, no tanto como para pasar frío pero lo suficiente como para que la temperatura corporal descienda ligeramente. Varios estudios muestran que los mejores resultados se encuentran con temperaturas entre 16 y 19 grados.
Suplementos
Antes de comenzar a consumir suplementos debes centrarte en mejorar tus hábitos de sueño. De nada valdrá el uso de pastillas si no te ajustas primero a todos los consejos anteriores. Si consigues adoptar todos los hábitos anteriores, pero aun así no consigues conciliar el sueño, puedes probar lo siguiente:
Infusiones de Tila, valeriana o té de Ashwagandha: opción clásica y de consumo diario sin miedo a efectos adversos.
Magnesio: unos de los efectos del magnesio se producen sobre el sistema nervioso, y tiene efectividad a la hora de combatir el insomnio facilitando el sueño. No todos los suplementos de magnesio te van a ayudar, déjate asesorar por un especialista y si no pues la recomendación más biodisponible es el bisglicinato o el citrato de magnesio.
Glicina: una dosis de tres gramos de glicina una hora antes de acostarte puede mejorar la calidad del sueño.
L-triptófano: el triptófano es la materia prima de la serotonina, que junto a la oscuridad se utiliza para segregar melatonina. Se puede encontrar en alimentos ricos en proteína, por lo que no se recomienda si ya se come suficiente de este macronutriente. El plátano es una de las frutas con un alto contenido en triptófano.
Melatonina: puede ser un suplemento prometedor en parte, teniendo efecto antioxidante, antidiabético y anticancerígeno. Sin embargo, no deja de ser una hormona, y aunque se considera segura, hay dudas sobre qué efectos produce con una suplementación prolongada. Si no tuviste éxito con los suplementos anteriores puedes probar con melatonina. Los suplementos de melatonina pueden interactuar con varios medicamentos por tanto si estás tomando algún fármaco consulta antes con tu médico si es recomendable en tu caso la melatonina.
Alimentación para perder peso
En primer lugar, debemos saber que no existe la mejor alimentación o la mejor dieta para perder peso, mejorar tu cuerpo, o tu salud. Sin embargo, te doy una buena noticia, tienes muchas posibilidades alimenticias para verte y sentirte mejor. ¿Quieres encontrar aquella que mejor se adapte a ti? ¡Vamos a ello!
Alimentación saludable
Una alimentación saludable depende no solo de los nutrientes, sino que está relacionado también con la forma en que comes, como piensas acerca de la comida, y el impacto que produce en el planeta.
Para llevar a cabo una alimentación saludable, debes tener presente estas 4 características:
- Debe satisfacer tus necesidades nutricionales.
- Sólo cuando tengas hambre.
- Debe ajustarse a ti y tu vida.
- Tiene un bajo impacto con el medio ambiente.
Alimentación nutritiva
Existen muy diversas formas de alimentarnos para nutrir nuestro cuerpo, sin embargo, una alimentación nutritiva debe tener en cuenta los siguientes 5 principios nutricionales:
- Los alimentos deben ser proporcionados por la naturaleza con una mínima manipulación del ser humano; frutas, verduras, carne fresca, pescado, huevos, legumbres, cereales, etc. Cuanto menos procesado esté un alimento, tendrá mayor valor nutricional, te saciará en mayor medida y comerás menos.
- Busca ingerir proteínas a diario: las proteínas ayudan a controlar el hambre, perder peso y mejorar tú músculo y salud metabólica.
- Aliméntate con suficientes verduras cada día.
- Come carbohidratos de calidad, como, por ejemplo, aquellos que provienen de las frutas, legumbres, tubérculos y cereales no procesados.
- Busca ingerir grasas no procesadas ricas en nutrientes; aceite de oliva, nueces, aguacate y semillas.
Comer intuitivamente
Cuando hablamos de comer intuitivamente nos referimos a fijarte en cómo comes. Es decir, comer intuitivamente consiste en comer de manera consciente según las señales fisiológicas de tu cuerpo (hambre y saciedad).
- Come cuando sientas hambre, no porque es hora, por estrés, ansiedad, o por ocio.
- Come despacio prestando atención y sin distracciones.
- Termina de comer cuando estás satisfecho, no cuando te sientas lleno o veas que no puedes más.
- No te centres en dietas rígidas ni reglas que te dicen cuándo y qué comer.
- No selecciones alimentos para comer menos, simplemente come con el propósito de sentirte bien física y mentalmente.
- No te prohibas alimentos. No te preocupes si a veces debes satisfacer tus antojos.
Lo mejor de comer intuitivamente es que esta forma de alimentación la puedes poner en práctica cuándo sea, en donde sea y con cualquier tipo de alimento.
Piensa que, aunque algunas veces no tengas acceso a alimentos más nutritivos, siempre puedes comer de manera consciente
Alimentación Flexible
Si hablamos de alimentación flexible, queremos referirnos a aquella que se ajusta a tu estilo de vida y a ti, por lo que podrás llevarla a cabo con mayor facilidad.
Además de buscar alimentos nutritivos y comer de manera consciente, debes buscar una alimentación que se ajuste a tus preferencias.
- ¿Cuántas veces al día quieres comer? Tú decides, Las recomendaciones generales proponen reducir las ingestas a 2-3 al día.
- ¿Quieres seguir con una copa de vino? No hay riesgo cero con el alcohol pero no se trata de martirizarte por tomar una copa de vino un día con amigos. Lo importante es que sea una excepción y no la norma.
- ¿No tienes hambre por la mañana? No es necesario desayunar. Empieza tu des-ayuno cuando sientas hambre.
Hay muchas opciones, no tienes que ceñirte a dietas rigurosas, ya que lo principal es que te sientas cómodo para poder mantener unos buenos hábitos en el tiempo.
Sostenibilidad
La alimentación es la función con mayor impacto en el medio ambiente. Para conservar el planeta necesitamos alimentarnos de forma sostenible.
Para alcanzar una alimentación que integra la sostenibilidad, debemos seguir algunos principios generales:
- Disminuir los desperdicios de comida.
- Disminuir el consumo de carne. No hace falta convertirse en vegetariano. Intenta consumir carne ecológica o de pasto.
No tienes que ser perfecto para ayudar al planeta ni tampoco para mejorar tu salud. La clave está en tener información, ser conscientes de qué hacemos y por supuesto ¡No te obsesiones!
Tecnología para perder peso
Muchas personas que buscan perder peso utilizan algún tipo de apoyo, o tecnología, que les motive o ayude a conseguirlo. Como sabemos, a día de hoy existen muchos tipos de tecnología diferentes que nos ayudan a controlar el peso y, también, nos sirven de apoyo en el camino durante la reducción.
Algunas compañías han desarrollado básculas que miden todo tipo de atributos de la composición del cuerpo, encontramos máquinas de gimnasio que facilitan o hacen más cómoda la actividad, aplicaciones digitales que nos acompañan durante nuestra dieta y nuestra actividad diaria, dispositivos que registran nuestro movimiento o consumo de energía, etc.
En este apartado hablaremos sobre algunas tecnologías para perder peso que facilitan, o te apoyan, en el control del peso, la alimentación y la rutina deportiva.
Perder peso y ganar salud
Perder peso suele estar asociado con la imagen corporal. Sin embargo, los beneficios que ofrece dentro del campo de la salud son múltiples, por lo que no debemos dejar de lado este pilar base.
En España, 5 de cada 10 personas con una edad superior a los 18 años se encuentra por encima de su peso recomendado. De forma más concreta, el 36% de la población sufre sobrepeso y el 17% obesidad. Esto suele reportar consecuencias negativas para la salud, ya que pueden provocar enfermedades cardiovasculares, desórdenes metabólicos y problemas del aparato locomotor o cáncer. Algunos de los beneficios para la salud pueden alcanzarse solo con la pérdida de un 5% del peso corporal, como por ejemplo:
Reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón: perder peso reduce la presión arterial y disminuye los niveles de triglicéridos en sangre. Estos efectos contribuyen a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como un infarto o un accidente cardiovascular.
Previene o mejora la diabetes: la pérdida de peso contribuye a prevenir y retrasar la aparición de la diabetes de tipo 2. Además, mejora los niveles de glucosa en la sangre de los pacientes diabéticos, reduciendo la cantidad necesitada de medicación.
Reduce la inflamación: Al perder peso, la cantidad de sustancias inflamatorias producidas por el tejido graso se ve reducida, por lo que disminuye el riesgo de desarrollo de este tipo de enfermedades.
Reduce el riesgo de sufrir cáncer: Según estiman un 50% de los cánceres son atribuidos o incrementados por la obesidad. En especial lo relacionan de forma directa con cáncer de colon, cáncer renal, cáncer de hígado y cáncer de ovario.
Reduce la presión y el dolor en las articulaciones: en personas con sobrepeso u obesidad, reducir un kilo de su peso corporal supone perder 4 kilos de presión en las rodillas. Por este motivo, la pérdida de peso mejora el dolor articular y, además, disminuye los niveles de sustancias inflamatorias que pueden conducir al desarrollo de artritis.
Aumenta la duración y la calidad del sueño: se ha observado que las personas con un peso corporal adecuado y que realizan deporte de manera activa, duermen mejor y por más tiempo.
Mejora el estado de ánimo: si algo mejora el deporte además de la pérdida de peso es el estado de ánimo.
