Planchas ¿Cómo fortalecer el abdomen?

Planchas abdominales

Las planchas son un ejercicio de gran utilidad cuando pretendas trabajar tu abdomen o conseguir abdominales ya seas principiante o tengas un nivel avanzado. En este artículo trataremos de enseñarte la técnica correcta para cuando te lances a fortalecer el vientre, así como diferentes variaciones para que puedas practicar en distintos niveles de tensión.

Los ejercicios abdominales, o aquellos que realizamos para definir el abdomen, son uno de los 5 grupos de ejercicios que debemos incluir en todo programa de entrenamiento.

Al entrenar el abdomen la finalidad no es quemar grasa en esa zona ya que no funciona, sino que buscamos transformarnos en la versión más en forma y saludable de nosotros mismos. Por ello, para entrenar mejor la zona abdominal, tenemos que entender que no es solo lo que vemos en el espejo sino que estamos fortaleciendo un cilindro de músculos que rodea la columna. 

El abdomen se compone de una pared muscular frontal, dos laterales y una trasera y su principal función es proveer una base para producir, reducir o redirigir la fuerza con nuestros brazos y piernas mientras estabiliza y protege la columna. Es decir, el conjunto de músculos abdominales sirve para estabilizar la columna mientras caminas o corres, levantas pesas o practicas cualquier deporte.

Teniendo clara la función, existe una manera clave para entrenar el abdomen y consiste en realizar ejercicios que resistan el movimiento de la columna, no que generen movimiento. Las planchas son un ejercicio clave para lograr esta función.

Tipos de planchas para fortalecer el abdomen

Siempre que hablemos de ejercicios abdominales o rutinas para fortalecer el abdomen, debemos tener en cuenta que existen dos categorías principales:

Ejercicios abdominales frontales: trabajan la pared frontal de nuestro cilindro abdominal. Es decir, el conocido como recto abdominal (popularmente six-pack)

Ejercicios abdominales laterales: trabajan la pared lateral de nuestro conjunto abdominal, también conocidos como oblicuos.

Con estas categorías en mente, podemos dividir las planchas en dos categorías relacionadas:

  • Planchas frontales
  • Plantas laterales

¿Como hacer la plancha correctamente?

Al igual que para cualquier tipo de ejercicio que vayamos a realizar, las planchas no buscan la cantidad si no la calidad. Es preferible trabajar 15-20 segundos de manera correcta antes 60 segundos de mal ejecutados.

Planchas frontales

Un error que se suele cometer cuando realizamos una plancha frontal para fortalecer el abdomen es posicionarnos con los glúteos relajados, la espalda arqueada y mirando hacia el frente. La correcta posición requiere de la contracción de los glúteos, mantener la espalda recta creando una línea entre la cadera y la cabeza y mantener la vista entre los antebrazos que empujan el suelo.

Claves para realizar la plancha frontal de manera correcta:

  • Mantén una línea recta entre tu cadera y tu cabeza.
  • Contrae los glúteos: esto evitará que dobles la espalda baja ya que si la arqueas tus músculos abdominales dejarán de trabajar. Sin embargo, al contraer los glúteos y rotar la pelvis activarás por dos los músculos abdominales.
  • Empuja con los antebrazos: intenta que la columna no se hunda entre tus hombros.
  • Mantén la vista en un punto entre tus manos: no mires hacia el frente.
  • Respira: no aguantes la respiración.

La plancha debe ser vista como un ejercicio en el que contraes tus músculos de manera consciente, no como un ejercicio en el que esperas pasivamente a que transcurra el tiempo.

tipos-de-plancha-abdominal

Planchas laterales

Para realizar una correcta plancha lateral debemos mantener nuestro codo y hombro en línea recta, empujar con el antebrazo y crear una línea recta entre pies, cadera y hombro.

Claves para realizar la plancha lateral de manera correcta:

  • Mantén una línea recta entre pies, cadera, hombro y cabeza: evita que tu cadera se hunda o se eleve.
  • Mantén una línea recta entre el codo y el hombro del brazo que sostiene el peso.
  • Empuja con el brazo hacia el suelo: no dejes que el hombro se vaya hacia la oreja.
  • Respira: no aguantes la respiración.

¿Durante cuánto tiempo mantener la posición de plancha?

La manera más adecuada de contabilizar el tiempo que duramos en la posición de plancha es contar las respiraciones. De esta forma, te mantendrás concentrado en la ejecución del ejercicio.

Haz 2-3 series de 6-15 respiraciones, con largas exhalaciones y cortas inhalaciones.

Planchas para principiantes

En el caso de que aún no estés en plena forma como para resistir la tensión de la plancha o acabes de iniciarte en la práctica de este ejercicio, te puedes permitir colocar las rodillas en el suelo para hacer la plancha más sencilla.

De la misma forma que con la plancha completa, debes realizar 2-3 series de 6-15 respiraciones con largas exhalaciones e inhalaciones cortas.

Fortalecer el abdomen en OKEYMAS

La plancha es uno de los ejercicios más populares para fortalecer el abdomen o conseguir abdominales más definidos. Practicar de manera correcta cualquier tipo de ejercicio es de vital importancia para la obtención de buenos resultados y practicar una rutina de calidad.

Debemos trabajar toda la zona abdominal para conseguir una buena calidad física y de salud ya que su importancia radica en la sujeción de la columna y está involucrada en el equilibrio y la rotación de nuestro cuerpo cuando caminamos, corremos o realizamos cualquier tipo de ejercicio.

Coméntanos qué te ha parecido este artículo y, ante cualquier duda, contacta con nosotros.

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