Hacer ejercicio con el estómago vacío o entrenar en ayunas es una práctica que está ganando cada vez más y más popularidad. No obstante, es importante conocer de antemano sus beneficios y posibles riesgos, ya que estos pueden ser todavía un poco confusos. Cada persona es diferente por lo que es importante implicarse en conocer las prácticas que queremos adoptar, en este caso, el ejercicio en ayunas, para poder valorar si son acordes a nuestras capacidades y a los objetivos que queremos conseguir. Si tienes dudas sobre el entrenamiento en ayunas siempre puedes consultar con los expertos de OKEYMAS, no te dejes llevar por lo que oigas o leas en artículos poco fiables, ¡tu salud es lo primero!
Y ahora, seguro que te estarás preguntando por qué querría alguien saltarse el desayuno y hacer deporte con el estómago vacío. La respuesta es clara. Aunque a veces parezca que es porque el único momento libre para entrenar es por la mañana, antes de empezar el día, la realidad es que hay estudios que prueban que hacer ejercicio en ayunas puede quemar más grasa que después de comer pero, desde luego, la situación es más compleja que este breve resumen, así que te animamos a que sigas leyendo para conocer más de esta posibilidad de forma que puedas aprovechar todos sus beneficios al máximo.
Entrenar en ayunas
Con este post vamos a conocer a qué se refiere exactamente la expresión entrenar en ayunas, cuándo suele realizarse, y qué ejercicios se realizan. Además, aprenderemos sobre los posibles beneficios para el organismo de la ingesta del zumo de limón en ayunas. Pero sobre todo, hablaremos de sus principales beneficios y recomendaciones para llevarlo a cabo de una manera saludable, y que nos permita sacar todo el provecho posible a la actividad física. Hablemos de entrenar en ayunas.
¿Qué es exactamente entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas es, básicamente, hacer deporte con el estómago vacío. Esto supone dejar pasar unas horas sin ingerir nada desde la última comida, ya que al cuerpo le lleva unas cuantas horas entrar en el conocido como estado de ayuna. Muchos expertos reconocen los beneficios del ayuno pasadas las 12 horas de la última ingesta.
¿Cuál es el mejor momento del día para entrenar en ayunas?
La mayoría de personas ayunamos durante la noche mientras dormimos, ya que es cuando más fácil resulta dejar que transcurran las horas suficientes para entrar en estado de ayuno. Por ello, el ejercicio en ayunas suele tener lugar por la mañana, antes de desayunar.
¿Cuáles son los ejercicios más recomendados en ayunas?
Depende mucho del objetivo y del nivel de entrenamiento que tengas te convendrá más un tipo de entrenamiento u otro pero en general si hay una buena planificación y tienes cierto nivel de entrenamiento podrías hacer cualquier tipo de ejercicio cardio (bici, aerobic o incluso saltar la comba), pero también puedes hacer una sesión HIIT o una rutina de fuerza. Para deportistas ocasionales es mejor evitar entrenamientos extenuantes en ayunas, mejor empezar poco a poco creando una buena rutina.
Zumo de limón, ¿es recomendable en ayunas?
En muchas webs puedes encontrar que recomiendan empezar la mañana con un vaso de agua con limón por sus propiedades diuréticas y contenido en vitamina C. No hay una gran evidencia científica al respecto y si tomas a lo largo del día frutas y verduras ya tendrías ese aporte de Vitamina C. Ahora bien, si te gusta y quieres tomar zumo de limón por las mañanas perfecto ya que este va a aportar vitaminas y antioxidantes. Como aspecto negativo el limón puede llegar a ser perjudicial porque puede perjudicar al esmalte dental por lo que de forma general no se recomienda tomarlo en exceso.
Lo que dice la ciencia
A continuación, te presentamos una explicación un poco más científica del proceso que atraviesa nuestro cuerpo para descomponer los principales macronutrientes y cómo beneficia positivamente entrenar en ayunas.
El cuerpo obtiene la energía a través de tres tipos de macronutrientes diferentes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Sus procesos y funciones dentro del organismo son diversos. Por su parte, los carbohidratos se descomponen en glucosa, la cual viaja a través de la sangre y se almacena como glucógeno en los músculos y en el hígado. De esta manera, puede decirse que es una fuente rápida de energía y es lo primero que gastamos mientras realizamos actividad física.
Al hacer deporte en ayunas, las reservas de glucógeno son bastante limitadas, así que, después de una noche de ayuno, las reservas de glucógeno (especialmente las del hígado) se han reducido de forma considerable. Cuando no hay suficiente energía disponible proveniente de los carbohidratos, el cuerpo empieza a quemar grasa. Además, entrenar en ayunas regularmente facilitará que el metabolismo sea más «eficiente» de forma que las células serán capaces de quemar grasa en mayores cantidades.
Por otra parte, el ejercicio en ayunas podría mejorar el rendimiento de los deportistas de actividades físicas de resistencia, ya que aquí las grasas son utilizadas como principal fuente de energía.
Entrenar con el estómago vacío también está conectado con una mejora en el VO2 máx.— la forma más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo— y en el rendimiento en el ciclismo.
Aun así, la otra cara de la moneda -como veremos a continuación- es que entrenar en ayunas tiene una serie de consecuencias que siempre han de tenerse en cuenta para no perjudicar nuestro cuerpo tampoco.
Entrenar en ayunas: la otra cara de la moneda
Ayunar para vaciar las reservas de glucógeno, y usar la grasa como fuente de energía, parece el plan perfecto para perder peso de una forma más rápida. Sin embargo, cabe destacar que esto puede tener efectos negativos en los entrenamientos.
Uno de los diferentes problemas que pueden surgir durante el entrenamiento en ayunas es la fatiga y la pérdida de energía repentina, provocada por la reducción de las reservas de glucógeno. El glucógeno en el hígado es especialmente susceptible a reducirse y es casi inexistente después de una sesión de ejercicio exhaustivo o de una noche de ayuno.
En personas que se inician o poco entrenadas se desaconsejan sesiones muy intensas y largas.
Por ello, en caso de entrenar en ayunas, deberá ser de una forma controlada, siendo conscientes de que podemos encontrarnos más limitados a la hora de realizar algunas actividades de más intensidad y de que probablemente nos cansaremos antes. Es importante conocer cómo funciona nuestro cuerpo para no forzarlo más de lo indicado ni sobrepasar ningún límite.
Conclusión
Ahora que te hemos mostrado cuáles son los beneficios y riesgos de entrenar en ayunas tienes la información necesaria para establecer cuándo llevar a cabo tus entrenamientos, si por la mañana en ayunas o después de haber ingerido un nutritivo desayuno. La elección está en tu nivel de entrenamiento, preferencias, objetivo… recuerda siempre la importancia de conocer el propio cuerpo, sus ritmos, límites y necesidades, de forma que de la actividad física siempre saquemos beneficios y podamos evitar la aparición de cualquier contratiempo, como la fatiga excesiva, mareos o hipoglucemia. Sin duda, realizar ejercicio en ayuno tiene unos beneficios concretos de los que podremos sacar mucho partido.
Finalmente, lo que sí queremos dejar claro y recordarte desde OKEYMAS es lo siguiente:
¿Sabes cuando realmente es la mejor hora de todas para entrenar?
Cuando más te guste hacerlo.
¿Y la siguiente mejor hora?
Pues cuando puedas.
