Alimentos de mayor densidad nutricional

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¿Qué es la densidad nutricional?

Es un concepto a tener en cuenta para tener una alimentación equilibrada, y si ha llegado el momento de ponernos a dieta baja en calorías, sin perder los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para su homeostasis. 

La densidad nutricional es la cantidad de nutrientes que nos aporta un alimento en comparación con las calorías que tiene.  

Cuando queremos alimentarnos saludablemente debemos priorizar siempre los alimentos con mayor densidad nutricional. Por desgracia, la mayoría de las personas hoy en día tienen una sobrealimentación pero están desnutridas ya que ingieren muchos productos con elevada cantidad de calorías pero sin aporte nutricional relevante o suficiente para cubrir los requerimientos individuales.

Hoy vamos a tratar de mostrarte los alimentos que poseen una mayor densidad nutricional y cómo puedes incluirlos dentro de tu dieta.

Densidad nutricional

Para encontrar los alimentos con mayor densidad nutricional podemos basarnos en cuatro factores clave; vitaminas, minerales, proteínas y polifenoles.

  • Las proteínas tienen una gran relevancia en la dieta porque permiten controlar el peso, debido a su mayor poder saciante y por que ayuda a mantener la masa muscular, que es metabólicamente más activa, quema más calorías en reposo que la grasa.
  • Las vitaminas y los minerales son la clave para mantener la salud, por lo que un bajo consumo de cualquiera de los dos nos propiciará problemas de salud.
  • Los polifenoles son nutrientes en proceso de estudio, pero cada vez hay más evidencia del beneficio de consumirlos, por sus propiedades antioxidantes y su capacidad de mejorar el perfil lipídico.

Las dietas con déficit en nutrientes esenciales, sostenidas en el tiempo, son las causantes de desequilibrios en la salud y promotoras de muchas enfermedades de tipo  hormonales, metabólicas, gastrointestinales, inmunológicas….

No te vengas abajo si estás pensando en la dificultad de bajar peso y controlar la calidad de lo que comes. La comida real, la comida no procesada, libre de grasas y azúcares procesados es la comida rica en nutrientes. Carnes, pescados, frutas, verduras, lácteos, cereales, legumbres.. en ellos encontrarás todo lo que tu cuerpo necesita para bajar de peso y estar sana. Deja  atrás las comidas super procesadas, las comidas falsas, sólo saciarás el gusto, pero no tu cuerpo.

Merece mencionar la importancia de tener en nuestra dieta grasas insaturadas «las buenas”, como el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, por ejemplo. Son necesarios para nuestro metabolismo. Tampoco debemos olvidar el aporte de hidratos de carbono en nuestra dieta, necesarios para el aporte energético y para la absorción y el metabolismo de otros nutrientes. Los hidratos de carbono de absorción lenta, nos ayuda a controlar la glucemia, nos sacia y mejora la microbiota.

En España las principales carencias provienen de folato (lo contiene los esparragos, la naranja, las nueces, la soja..), zinc (se encuentra en carnes), magnesio(come aguacate, espinacas, almendras y tambien se encuentra en el chocolate negro) y hierro (carne roja, huevos, almejas, hígado..). En este sentido, sabemos que debemos dar más importancia o peso a los alimentos que contengan estos nutrientes.

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Alimentos por orden de importancia con mayor densidad nutricional

En primer lugar, podemos situar alimentos como; hígado, verduras de hoja verde, huevos, salmón, carne de vaca y especias.

Por debajo, en segundo lugar, encontramos otros alimentos; resto de verduras, frutos rojos, pescados, setas, carnes, avena, legumbres y lácteos fermentados.

En tercer lugar, y por último, introducimos semillas, patatas, otras frutas, frutos secos, cereales enteros y otros lácteos.

¿Cuánta cantidad de alimentos debo consumir?

Aunque los alimentos de primer nivel poseen mayor densidad nutricional, no significa que debas comer únicamente alimentos del grupo 1, ni que debas consumir más cantidad, pero sí que hay que tenerlos presentes en nuestra dieta. Lo importante para llevar una buena alimentación es tener una dieta variada con buenos alimentos.

 Debemos tener en cuenta que objetivo queremos alcanzar para conocer la cantidad de alimentos de cada grupo que debemos consumir:

  • Si tu objetivo es entrar en déficit calórico elevado, debes consumir más alimentos del primer grupo para disminuir el riesgo de deficiencia nutricional. Sin embargo, también debes consumir otros alimentos de los grupos restantes.
  • Si te encuentras en fase de mantenimiento, el primer grupo de alimentos son menos relevantes y deberás centrarte en los del grupo 2 y 3.
  • Si la finalidad de la dieta es conseguir volumen debes consumir alimentos densos caloricamente. Al comer mucha cantidad el riesgo de déficit nutricional es menor.

Control a la hora de alimentarse

Al igual que las calorías tienen efectos diferentes para cada cuerpo, con los micronutrientes pasa exactamente lo mismo. Por ello, debemos conocerlos más a fondo:

  • El hierro proveniente de productos animales se absorbe más fácilmente que el presente en las verduras. Su absorción se ve favorecida si consumimos vitamina C.
  • Cuando tomamos calcio tenemos que tener en cuenta que reduce la capacidad de absorción de hierro.
  • Los fitatos también reducen la absorción de hierro, pero también de calcio. Sin embargo, tienen efectos positivos en la salud.
  • La grasa permite una fácil absorción de betacarotenos y vitaminas solubles en grasa. El aceite de oliva es un buen aliado de las ensaladas.
  • La ingesta diaria de hígado aporta más vitamina A de la que el cuerpo puede tolerar.
  • Los pescados grasos y grandes (atún, salmón…)  son alimentos que pueden tener elevada cantidad de mercurio por lo que aunque te aporten el preciado omega 3, es importante controlar su ingesta y combinarlo con otro tipo de pescado cuya cantidad 
  • El arroz integral posee mayor cantidad de arsénico que el arroz blanco.

OKEYMAS

Es importante aprender a combinar los alimentos para maximizar los beneficios. También es importante consumir alimentos de alta densidad nutricional para mejorar la eficacia de la dieta, teniendo en cuenta siempre cuál es nuestro objetivo, en qué situación estamos y cómo queremos lograrlo.

Si necesitas ayuda para mejorar tus hábitos nutricionales o resolver dudas, puedes contactar con nuestro equipo OKEYMAS en cualquiera de los gimnasios más cercanos o a través de nuestra página web. Estaremos dispuestos a facilitar tu camino hacia tus metas.

Si quieres más información acerca de cómo tener una mejor calidad de vida o hábitos más saludables, consulta nuestro blog para más información. ¡Tenemos artículos que seguro te aportarán muchas ideas nuevas! Y como siempre, ¡Que pases un buen día!

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