Consejos para comenzar a entrenar en el gym y no morir en el intento

Consejos para comenzar a entrenar en el gym y no morir en el intento

Son muchas las personas que se apuntan al gimnasio con la idea de mejorar su cuerpo, pero sin saber cómo lograrlo. Alguien que se inicia probablemente tenga un sin fin de dudas y preguntas sin respuesta, y sobretodo mucha desinformación causada en gran medida por internet-publicidad-sociedad etc.

Esta desinformación, desgraciadamente, puede llevar a una persona que comienza a sobreentrenamiento, lesión y/o abandono.

Como no queremos que esto ocurra, en esta entrada vamos a responder y aclarar todas esas preguntas que tiene tanta gente que se inicia en el mundo del fitness, sean jovenes o adultos.

Preguntas, respuestas y aclaraciones

– Quiero eliminar grasa solo en la barriga, ¿Cómo lo hago?

No se puede eliminar grasa de forma localizada, sino que ésta se pierde de forma general

– ¿ Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

En el mayor de los casos no. Para ganar músculo se precisa de un superávit de nutrientes y de energía, o sea, que el sujeto en cuestión ingiera más calorías de las que quema.

Perder grasa requiere justo lo contrario. El cuerpo a de encontrarse en un estado de déficit calórico, es decir, que se ingieran menos calorías de las que se están consumiendo.

Así pues, en la mayoría de los casos no. Es evidente que no puedes estar simultáneamente ingiriendo más y menos calorías de las que estás consumiendo. Solo durante algún tiempo y en casos muy concretos, como en principiantes con nivel elevado de grasa, es bastante fácil ver ganancias musculares a la vez que se pierde grasa. Pero a medida que el sujeto va adquiriendo más masa muscular, o está más definido, esto cada vez es más y más difícil.

Lo ideal pues, será alternar fases de ganancia de músculo (intentando no ganar demasiado grasa) y fases de pérdida de grasa (y tratando de mantener el músculo ganado).

– Para quemar grasa, ¿cuando hago el cardio?

Después de tu rutina de pesas, ya que así la quema de grasas será mayor habiendo gastado gran parte del glucógeno en las pesas. A mucha gente le va bien el cardio en ayunas, pero es cuestión de probar lo que le vaya mejor a cada uno.

– ¿Que rutina puedo hacer para definir?

La mejor rutina para definir es la dieta. La dieta es el factor clave, el resto es accesorio

– Quiero entrenar 5 o 6 días a la semana, ¿Así me pondré fuerte antes?

Otra de las grandes manias de los que se inician. Se empeñan en entrenar 5 o 6 dias a la semana, y lo que consiguen es sobreentrenar, lesionarse o incluso desmotivarse porque no descansan lo suficiente y lo tiran todo por la borda.

– ¿Si lo hago todo bien, en 2 meses estaré como un toro?

Las prisas nunca son buenas, y los resultados rapidos, sin esteroides, no existen. Entrenando, alimentándote y descansado bien, en un periodo de 4 a 6 meses puedes notar buenos cambios.

 – ¿Como marco los abdominales? Hago 500 abdominales todos los dias y nada…

No basta solo con eso. Hay que perder la grasa del vientre para poder marcar los abdominales. Tienes que añadir ejercicio cardiovascular y sobre todo una buena dieta para eliminar la grasa sobrante y poder conseguir tu objetivo. Los abdominales hay que tratarlos como cualquier otro músculo, por lo que no hay que entrenarlos todos los dias.

– Quiero tener unos bíceps muy grandes, los entreno todos los dias y así crecen antes, ¿no?

Hazlo, y estarás una larga temporada sin poder entrenar…con suerte podras mover los brazos =) Como se ha comentado con los abdominales, es muy importante no repetir grupo muscular de un dia para otro. También hay que tener en cuenta para planificar los entrenamientos que ejercitando la espalda también trabajamos los biceps, y haciendo ejercicios de pecho también tocamos los triceps y hombro.

– Entonces…¿Cuanto tiempo tengo que esperar después de entrenar un grupo muscular?

Siempre que sean rutinas con mucho volumen (3,4 ejercicios por grupo muscular con 3,4 series) no estaría de más un descanso de:

Piernas: 4-5 días

Espalda: 3-4 días

Pecho: 3-4 días

Hombros: 3 días

Biceps-tricep-gemelos-antebrazos: 2 días

Abdominales: 2 días

Son valores orientativos, los descansos varían en función de la persona y del tipo de rutina que se realiza.

– Puedo realizar el mismo número de ejercicios para un grupo muscular pequeño (triceps) que para uno grande (espalda) ?

Como poder puedes, pero no tiene sentido. Para los grupos musculares grandes puedes hacer entre 3 y 4 ejercicios. Para los pequeños 2 y 3 está bien para no forzar. Aunque dependerá en gran medida del tipo de rutina.

– Quiero ganar masa muscular, ¿Cuantas repeticiones hago? ¿Y si quiero ganar fuerza? ¿Cuanto descanso entre serie y serie?

Fuerza: 1-5 repeticiones (3-5 minutos de descanso)

Hipertrofia: 6-12 repeticiones (45-90 segundos)

Resistencia: 13-20 repeticiones (30-45 segundos)

– ¿Que ejercicios hago primero?

Primero realiza los ejercicios básicos (sentadillas, dominadas, presses) ya que son mucho más demandantes y es mejor estar frescos para realizarlos.

– Todo el mundo toma suplementos…¿Se puede progresar sin estos?

Mucha gente entrena y descansa mal. Sin embargo toman suplementos pensando que son milagrosos y se van a poner como un culturista profesional. Por supuesto que se puede progresar sin suplementos, sobretodo siendo principiante. Lo que tienes que hacer es comer lo que tienes que comer y entrenar y descansar bien.

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