Todo el mundo ha sido un novato cuando se apuntó la primera vez al gimnasio: pesas, muchas máquinas, diferentes opiniones…en fin, confusión total. No es de extrañar, ya que ir a entrenar puede parecer sencillo a priori, pero debes tener en cuenta algunos puntos básicos si es tu primer día de gimnasio.
10 cosas que te van a ayudar a empezar a entrenar
1. Pregunta a un técnico, No comiences por tu cuenta: ¡déjate enseñar!
El consejo del profesional es clave para conseguir tus objetivos.
El técnico sabrá mejor que nadie cómo enseñarte a diseñar tu primer circuito y a mostrarte cómo se ejecutan correctamente los movimientos para dominar la técnica, que es lo más importante para un futuro desarrollo muscular y prevención de lesiones.
Que no te importe preguntar, no encanta las personas insistentes!
2. Descarga la app (consejos)
Dile adiós a los planes de entrenamiento en papel. OKEYMAS APP es una plataforma gratuita para socios. Incluye rutinas de ejercicio para que te pongas en forma.
Te ayudamos a través de nuestra app a conseguir tus objetivos. Control de peso, rutinas, horarios de actividades y un chat para poder comunicarte con tu técnico de sala.
3. Cantidad de días para ir al gym
La frecuencia suele ser entre 3 y 5 días a la semana, pero antes de decidir la cantidad de días que tenemos que ir al gimnasio debemos tener claro cuál es nuestro objetivo, ya que en función de lo que busquemos, los días de entrenamiento a la semana pueden variar.
No es lo mismo la persona que quiere perder peso que la que quiere ganar masa muscular, volumen o resistencia.
4. Combina tu rutina con actividades dirigidas
Si no eres de los que prefieren entrenar solo máquinas y quieres lograr algo con las actividades dirigidas de un gimnasio ten en cuenta cómo vas a progresar con ellas y como las vas a estructurar, si por el contrario tu único objetivo es pasártelo bien y de paso estar algo más sana entra en la actividad que te apetezca.
5. Pésate al principio para ver la progresión y motivarte
Pésate una vez cada semana para que tus progresos sean más evidentes con el consiguiente refuerzo en el ánimo.
Puede ser que quieras ganar o perder peso, si este último es tu caso debes saber que cuando vayas a empezar a entrenar tu peso aumentará irremediablemente, eso se debe a que tu grasa tarda en desaparecer porque tienes la musculatura algo atrofiada, inferior a la que necesitas, en cambio, tus músculos comenzarán a acumular glucógeno desde la primera sesión, y cada gramo de glucógeno necesita cuatro de agua para conservarse, por tanto aumentará tu peso.
Pero no te asustes, este fenómeno dura poco, ya que en cuanto tus músculos comiencen a aumentar de tono consumirán las grasas tanto trabajando como en reposo, por eso debes permanecer constante en tu entrenamiento.
Llegará un momento en el que no sólo empezarás a perder peso notablemente, sino que además tu fisonomía mejorará considerablemente.
6. Descárgate una lista de música que te encante para ir más motivado
Para ayudarte a llegar a ese estado de superpoder, descarga una lista con las canciones más potentes, las que más nos ponen a mil, para que tú también lo consigas.
7. Cuando estés en el gym concéntrate y entrena (no mires para todos lado y gastes tiempo, sé eficiente y sáca partido a tu tiempo)
Resulta muy fácil tumbarse en la colchoneta o sentarse en una máquina y quedarse mirando para un punto concreto.
Aunque lo más habitual es que nos entretengamos con el móvil o hablando con cualquier compañero. No deberías distraerte con tanta facilidad, ya que el riesgo de lesión se multiplica al reducir la frecuencia cardíaca y quedar los músculos fríos.
Eso no significa que te puedas tomar un pequeño respiro para tomar aire y beber un poco de agua.
8. No te desfondes el primer día
Aunque vivimos en la época de la inmediatez, la realidad es que cualquier mejora importante en la calidad de vida, sea en el ámbito que sea, requiere tiempo, esfuerzo y sobre todo paciencia.
En el gimnasio, las cosas son muy parecidas, dado que no es posible lograr un objetivo en particular en apenas unas semanas.
Nadie pierde todo el peso que quiere enseguida, ni tampoco logra una musculación de revista en unas pocas sesiones.
9. Toalla, botella de agua, calzado y ropa adecuada
No hay nada más motivante que cambiar tu vestuario para hacer frente a tu vuelta al ‘gym’. ¡Atrás quedó eso de las camisetas de propaganda y las mallas desgastadas! La moda ‘fitness’ está en constante cambio y no hay nada mejor que sentirse guap@ y cómod@ para realizar deporte con más ganas.
No te olvides comprar prendas transpirables y de secado rápido para que estén siempre listas cuando quieras usarlas.
Es conveniente, también, que llevemos una botella pequeña de agua para hidratarnos mientras hacemos ejercicio. Debemos saber que no tenemos que dar tragos largos, especialmente después de haber hecho un gran esfuerzo, sino que, simplemente, tenemos que mojar los labios con el agua.
10. Lesiones, patologías… (consulta a tu médico la conveniencia del ejercicio físico)
Antes de marcar cualquier tipo de rutina deportiva lo ideal es que un médico evaluase tu estado real de salud, porque para afrontar determinados tipos de deportes o ejercicios no basta con el estado de salud que creemos tener.
Cómo empezar en el gimnasio para principiantes
1º Hazlo un hábito
Otro componente clave del éxito del ejercicio es mantener la rutina.
Parece que es más fácil que las personas mantengan una rutina de ejercicio a largo plazo si la convierten en un hábito y la hacen con regularidad.
Una revisión de estudios concluyó que sustituir un comportamiento poco saludable por un nuevo hábito más sano es un excelente enfoque para mantenerlo a largo plazo.
Además, establecer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas formas de mantener la rutina y hacerla durar.
Por ejemplo, puedes convertir el ejercicio en un hábito planificando hacer ejercicio justo después del trabajo todos los días o a primera hora de la mañana. Es importante que elijas la hora que más te convenga.
2º Optimiza tu nutrición
Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener unos niveles de energía saludables y sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Los carbohidratos son vitales, ya que pueden alimentar los músculos antes del ejercicio
Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación .
Además, las proteínas ayudan a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, reparan los daños en los tejidos y aumentan la masa muscular .
Por último, se ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar la grasa corporal y a conservar el combustible muscular durante los entrenamientos, haciendo que tu energía dure más tiempo.
Haz clic en estos enlaces para obtener más información sobre la nutrición previa y posterior al entrenamiento.
3º Calentamiento
Es importante calentar antes de empezar a entrenar. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo.
También puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el dolor después del entrenamiento (18Trusted Source).
Simplemente empieza tu entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas en las piernas y estocadas caminando.
También puedes calentar haciendo movimientos sencillos del ejercicio que piensas hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.
4º Enfriamiento
El enfriamiento también es importante porque ayuda al cuerpo a volver a su estado normal.
Tomarse un par de minutos para enfriar puede ayudar a restablecer los patrones normales de respiración e incluso a reducir la posibilidad de sufrir dolores musculares (18Fuente de confianza, 19Fuente de confianza).
Algunas ideas de enfriamiento incluyen una caminata ligera después del ejercicio aeróbico o estiramientos después del entrenamiento de resistencia.
5º Escucha a tu cuerpo
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, sé consciente de tus límites.
Si sientes dolor o molestias mientras haces ejercicio, detente y descansa antes de continuar. Forzar el dolor no es una buena idea, ya que puede provocar lesiones.
Además, recuerda que empezar a entrenar más fuerte y más rápido no es necesariamente mejor.
Tomarse su tiempo para progresar en su programa de fitness puede ayudarle a mantener su rutina a largo plazo y a sacar el máximo partido.
Conclusión
Empezar a entrenar una nueva rutina de ejercicios puede ser un reto. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarle a mantener un programa de ejercicio físico a largo plazo.
Hay muchos tipos de actividad física entre los que elegir. Encuentre algunas que le funcionen y asegúrese de variarlas de vez en cuando.
El objetivo es empezar poco a poco, aumentar tu nivel de forma física y dejar que tu cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones.
Llevar un registro de tus progresos o asistir a una clase virtual en grupo son ejemplos de medidas prácticas que pueden ayudarte a mantener la motivación y alcanzar tus objetivos.
También es importante seguir una dieta saludable e hidratarse con regularidad, así como acudir a tu médico para controlar tu salud.
¿A qué esperas?
Empieza a hacer ejercicio hoy mismo.