¿Sabes qué cambios suceden en tu cuerpo cada vez que cumplimos años? ¿Conoces lo que podemos hacer para estar en forma a partir de los 50?. Más allá de los cambios físicos visibles, nuestro cuerpo experimenta cambios internos que no percibimos.
Un día te levantas y descubres que ya no ves bien los mensajes del móvil, que tienes algunas o muchas canas y que hay que hacer algo para disimular las arrugas. Te compras una gafas súper cuquis para la presbicia, preguntas en tu peluquería sobre los tintes más saludables para cubrir las canas y pides cita en una clínica estética para que te aconsejen sobre cómo borrar las arrugas. Solucionado, por fuera estas genial, pero ¿y por dentro? te has olvidado de tus huesos, músculos, órganos, cerebro…..también sufren el paso del tiempo.
El proceso de envejecimiento lo determina un 30% la genética y un 70% los hábitos de vida que llevamos. Somos el reflejo de lo que comemos, pensamos y ejercitamos.
Envejecer es un proceso inevitable, a partir de los 20 se produce una disminución en las capacidades funcionales de nuestro organismo. La pérdida es de un 10% por década, la rapidez va a depender de la parte genética. Pero a partir de una edad la pérdida de funcionalidad es más evidente y crece de forma exponencial, debido sobre todo a los hábitos de vida.
Estar en forma a partir de los 50, es una cuestión de actitud. Ya te aviso que todo pasa por los tres pilares fundamentales, alimentación saludable, actividad física y bienestar mental. Cuídalos y le ganaras tiempo al tiempo.
La medicina ha hecho grandes progresos a lo largo del tiempo, pero todavía no ha sido capaz de solventar la pandemia de sedentarismo que sufre la sociedad desde edades muy tempranas, un consejo, lo que no se usa, se pierde.
Para estar en forma a partir de los 50, primero conozcamos los cambios que se producen en el organismo:
SISTEMA MÚSCULO- ESQUELÉTICO:
La pérdida de tejido óseo, es uno de los cambios más significativos. Se estima que los hombres pierden un 17% aproximadamente y la mujeres un 30%, debido a la caída de hormonas femeninas. Esto conlleva problemas óseos, como la osteoporosis, y una pérdida de estatura, debido a la deshidratación de los discos vertebrales y a la curvatura dorsal hacia delante.
Con respecto a la pérdida de musculatura, depende del sexo y la inactividad, puede estar entorno a un 3% y un 5% de disminución de la masa muscular, por año. Esta pérdida provoca cambios posturales, dolores articulares y pérdida de fuerza, potencia, flexibilidad y energía.
METABOLISMO:
El metabolismo comienza a ralentizarse, es decir, comiendo lo mismo, engordamos más. Las calorías mínimas que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas, disminuye.
La composición corporal cambia, tenemos menos masa muscular y más masa grasa.
En las mujeres la grasa se suele acumular en piernas, caderas, abdomen y brazos. Y en hombres, crece su abdomen, por la acumulación de grasa.
HORMONAS:
El huracán hormonal llega tanto a hombres como a mujeres. La bajada de testosterona, en hombres y de estrógenos en mujeres, revoluciona todo el organismo. Llega la apatía sexual, el insomnio, los cambios de ánimo, alteraciones de memoria, la flacidez, la acumulación de grasa, la merma de estatura…..
SALUD MENTAL:
A una determinada edad, nos volvemos invisibles para la sociedad. Es un aspecto del que se habla poco, pero que influye en tu trabajo, en tus relaciones sociales y en tu entorno. La edad, en algunos aspectos, se utiliza para medir la valía de las personas de una forma injusta.
Cuantos cambios, cuantos desafíos, que gran oportunidad para reencontrarte y estar en forma a partir de los 50. Ya te avise, todo es remediable con cambios en la alimentación, en la actividad física y salud mental.
ALIMENTACIÓN PARA ESTAR EN FORMA A PARTIR DE LOS 50:
Es necesario una alimentación equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para que nuestro organismo pueda cumplir con sus funciones. Estar guapa/o y sana/o, comienza en la cocina
-Proteínas: para prevenir la pérdida de masa muscular. Se recomienda entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso en función de la actividad física que hagas. Las de mejor calidad las encontrarás en la carne magra roja y blanca, el pescado, los huevos, las legumbres, las nueces y semillas y los productos lácteos.
-Calcio: nutriente esencial para una persona adulta. Podemos encontrarlo en productos lácteos como leche, queso y yogur, verduras de hoja verde, sardinas en lata, almendras o avellanas. El sésamo es el alimento con mayor cantidad de calcio. Se recomienda tomar 1,200mg por día de calcio. Para una mejor absorción es recomendable tomarlo con Magnesio, Vit D y Vit K.
-Vitamina D: necesaria para mantener un buen sistema inmune. También interviene en otros procesos muy importantes , es antiinflamatoria y previene ciertas enfermedades. Se activa principalmente tomando el sol. Se puede encontrar aunque en poca cantidad en pescados como el atún, el arenque o la caballa, en las setas y la yema de huevo.
-Hierro: se deben incluir en la dieta alimentos como la carne roja de forma moderada, la carne de hígado, los huevos, el brócoli, el chocolate negro o las legumbres. Es una forma de prevenir la anemia y la disminución de oxígeno en las células.
-Omega 3: lo podemos encontrar en el pescado graso (salmón, las sardinas, la caballa, el atún y el arenque), las nueces y semillas de chía, cáñamo y lino, aceite de lino, el aguacate y en las algas. Es esencial para el buen equilibrio lipídico y el buen funcionamiento del sistema nervioso y el sistema cardiovascular.
-Evitar productos muy procesados y azúcares simples
ACTIVIDAD FÍSICA PARA ESTAR EN FORMA A PARTIR DE LOS 50:
Para estar en forma a partir de los 50, se debe realizar actividad física, mínimo tres veces en semana. Se debe trabajar la fuerza, para ganar masa muscular y también para fortalecer huesos y el trabajo aeróbico, para perder masa grasa y potenciar el sistema cardiovascular.
Los equipos técnicos y profesionales, recomiendan:
- Un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de intensidad vigorosa de 20 minutos de duración (bici, cinta, elíptica, comba…..)
- Un mínimo de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza correctamente planificado que incluya de 8 a 10 ejercicios de entre 10 y 15 repeticiones.
Pero si necesitas un poco de ayuda, ya que no quieres perderte en el gimnasio entre tanta máquina, contacta con nuestro equipo técnico y que te recomiende cuál es la actividad que mejor se adapta a tu estilo de vida, horarios, complexión física, gustos, patologías….
Algunas actividades muy recomendables:
-Actividades aeróbicas: BOXING, STEP, BODY JUMP, AEROBIC, CICLO INDOOR
-Actividades fuerza-resistencia: PYRO, POWER, FULL BODY, GLUTEBOOM, ABDOMINALES, HIIT, GAP
Hay actividades físicas para estar en forma a partir de los 50, que combinan los trabajos de fuerza y cardio, como:
-HIIT: se trata de un Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, donde se intercalan periodos de trabajo, con periodos de descanso. Sesiones diseñadas con una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos. Se trata de un entrenamiento avalado por la comunidad científica, donde se demuestra sus resultados con respecto a la mejora en pérdida de masa grasa, mejora del equilibrio lipídico, aumento de la capacidad cardiorrespiratoria , aumento de la resistencia, incremento de la masa muscular y de la energía.
No podemos olvidar otras actividades físicas complementarias, como:
Actividades de ritmos: ZUMBA, SALSA, FLAMENCO BODY FORM, que mejoran músculos y huesos y además ayuda a socializar, a desconectar y a disfrutar.
Actividades cuerpo y mente: PILATE-YOGA-ESTIRAMIENTOS, actividades que te ayudan a fortalecer la musculatura, ganar flexibilidad, corregir la postura, aliviar dolores de espalda, respirar conscientemente y conectar tu cuerpo y tu mente.
SALUD MENTAL PARA ESTAR EN FORMA A PARTIR DE LOS 50 AÑOS:
Encontrar la vitalidad y las ganas de disfrutar, a veces es complicado. Actualmente se ha avanzado mucho en salud mental, seguro que no lo suficiente, pero vamos por buen camino. Existe mucha información al alcance y la sociedad profesional que cuida de la salud mental es cada vez más asequible para solucionar nuestros problemas.
Una alimentación equilibrada y saludable y la actividad física, son indiscutiblemente los mejores medicamentos para el bienestar mental. Y ahora algunos consejos para comenzar el día:
-No temas al proceso de envejecimiento, no debes sentir que hay diferencia.
-Haz las cosas que amas y ama las cosas que haces.
-Evita posponer hasta mañana lo que puedes hacer hoy. La dilación es una pérdida total de tiempo.
-Mantén una actitud optimista y una actitud agradecida. La clave probable para una vida larga y saludable es pensar positivamente y ser agradecido.
-Conquista tus miedos e intenta superar tus barreras.
Un último apunte, definitivamente, nunca es tarde para cuidarse y tener una mejor versión de ti, nunca es tarde para comenzar cosas nuevas.
