¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética. Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas, hay 20, de los cuáles 11 no son esenciales y los fabrica el propio organismo, y los 9 restantes son los llamados aminoácidos esenciales que no pueden ser sintetizados en nuestro organismo, por lo que tenemos que conseguirlos a través de la alimentación.
Estos aminoácidos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Lo importante sería que todos estos aminoácidos se pudieran obtener de forma simultánea, y el problema viene al ver que la mayoría de alimentos no tienen todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad.
Estos aminoácidos esenciales pueden ser de origen animal o vegetal.
Origen animal: Carnes magras, pescado, huevos, leche y derivados. Lo bueno de estos alimentos es que tienen proteínas de alto valor biológico y todos los aminoácidos esenciales.
Origen vegetal: Garbanzo, soja, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, pistachos, todos estos y alguno más contienen todos los aminoácidos esenciales.
Existen varias combinaciones como por ejemplo las lentejas combinadas con el arroz con lo que así conseguimos una proteína completa.
Proteínas y entrenamiento
El consumo de proteínas tras el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteína a la vez que inhibe la degradación proteica muscular.
Si estás entrenando o no logras llegar a tus requerimientos de proteínas diario, la proteína whey en polvo de suero de leche te puede ayudar, se digiere fácil y rápido. Estos suplementos no son realmente necesarios pero sí pueden ayudarte a recuperarte mejor después de un entrenamiento.
La proteína de suero aporta proteínas de alta calidad que tu cuerpo puede utilizar para generar más fibras musculares.
Para una dieta hiperproteica se recomienda tomar una cantidad mayor a 1,5 gramos por kilo de peso, y para personas que buscan hipertrofia se suele pautar entre 1,8 y 2 gramos por kilo de peso e incluso más.
Un ejemplo sería el siguiente, teniendo en cuenta el peso de la persona y que se pautara tomar 2 gramos por kilo de peso:
- Con 60 kilos: 120 gramos de proteína al día.
- Con 70 kilos: 140 gramos de proteína al día.
- Con 80 kilos: 160 gramos de proteína al día.
DIETA HIPERPROTEICA VEGANA
Fuentes de Proteína vegetal
DIA 1
DESAYUNO
· Bebida de coco con muesli crujiente de avena y almendras.
· 1 Café
· 1 cazo raso de suplemento de proteína vegana de vainilla (30 g)
MEDIA MAÑANA
· Zumo de naranja
· Tostadas de pan integral con crema de cacahuete
COMIDA
· Medallones de lentejas con patatas asadas
· 1 kiwi
MEDIA TARDE
· Batido con tofu sabor vainilla
· 1 taza de té, infusión
CENA
· Albóndigas de berenjena y alubias al horno
· Ensalada de remolacha y pipas de girasol
· 2 Higos
DIA 2
DESAYUNO
· Batido fermentado de soja
· 1 taza de té, infusión
· 1 cucharada sopera de avena en copos, para el desayuno
· 2 puñados, mano cerrada de mora, cruda
MEDIA MAÑANA
· 1 panecillo mediano de pan integral
· 1/4 unidad mediana de aguacate, crudo
· 1 unidad «canario» de tomate maduro, crudo
COMIDA
· Sopa de quinoa
· Arroz con verduras
· 1 unidad mediana de manzana, con piel, cruda
MEDIA TARDE
· 1 puñado, mano cerrada, sin cáscara de nuez, cruda
· 1 porción de batido rojo
· 1 cazo raso de suplemento de proteína vegana de vainilla (30 g)
CENA
· Crema de coliflor
· Ensalada de pepino y tomate
· Berenjenas rellenas de verduras
· 1 unidad mediana de naranja, cruda
DIA 3
DESAYUNO
· 1 taza de té, infusión
· 1 cucharada sopera de avena en copos, para el desayuno
· 1 ración individual de batido fermentado de soja
· 1 ración individual de fresón, crudo
MEDIA MAÑANA
· 1 panecillo mediano de pan integral
· 1/2 unidad mediana de aguacate, crudo
COMIDA
· Sopa de puerros
· 2 porciones de brochettes veganos
· 1 tajada mediana de melón, crudo
MEDIA TARDE
· Porción de batido rojo
· 2 puñados, mano cerrada de almendra, tostada
· 1 cazo raso de suplemento de proteína vegana de chocolate (30 g)
CENA
· Lentejas con setas
· Macedonia de sandía y melón
