Todos sabemos lo que es querer adelgazar en algún momento de la vida y no es fácil perder peso y no recuperarlo. Por ello es importante hacer una compra saludable, intentando distinguir entre los productos “buenos y malos”, entre los productos ultraprocesados y la comida real o “realfooding”. Por todo esto, el etiquetado de los productos toma especial relevancia, si sabemos entender las etiquetas podemos controlar mejor lo que comemos.
MEJOR SIN ETIQUETAS
Los mejores alimentos son los que no tienen por qué llevar etiquetas carnes, pescados, fruta y verdura, cuando tengas que hacer la compra da prioridad a estos alimentos.
FRUTAS Y VERDURAS
Sería siempre aconsejable comprar productos de proximidad y a poder ser frutas y verduras de temporada.
PESCADOS
Los pescados es mejor comprarlos en una pescadería de confianza. Fíjate siempre en los globos oculares que estén ligeramente salientes, el color de la agalla debe presentar siempre tonalidad rojiza, nunca marrón, el brillo que tenga también es importante y que el pescado esté lo más rígido posible. Todo esto indicaría que es un pescado fresco.
CARNES
Igualmente, las carnes se adquirirán en una carnicería de confianza o en un mercado. Procura elegir piezas que sean enteras y que no goteen, y si optas por producto fileteado siempre mejor hacerlo en casa, o que lo haga el carnicero. En el caso de querer carne picada, será interesante escoger la carne y picarla tú mismo/a, o que te la piquen, ya que la carne que viene picada en los supermercados, por norma general, son preparados de carne con muchos aditivos y no carne picada.
COMPLETA BIEN TU CESTA DE LA COMPRA
Lógicamente se hace muy complicado comer solo y estrictamente estos alimentos y por eso en nuestra cesta de la compra podemos incluir otros productos algo más procesados (no ultraprocesados)
Es muy conveniente mirar los ingredientes del producto para que no te den gato por libre, y créenos si te decimos que en muchas ocasiones puedes encontrar productos que en el envase resalta un ingrediente y cuando vas a la lista aparece un contenido irrelevante del mismo.
No te centres en la portada principal de los productos, ya que la industria alimentaria centra sus energías en ella como reclamo publicitario. En ellas utilizan frases que enganchan al consumidor, haciendo énfasis en frases como, “sin azúcar añadido” “menos calorías” o “ayuda al colesterol”.
Hay que ir al grano, la lista de ingredientes, donde los alimentos aparecerán ordenados de mayor a menor cantidad. Así, por ejemplo, en unos cereales integrales, deberá aparecer el primer ingrediente, que sería el cereal integral y el tanto por ciento que lleva.
Si el alimento es procesado siempre fijarse en que contenga pocos ingredientes, sin azúcares añadidos ni grasas de baja calidad. Que lleven pocos aditivos y que si llevan aparezcan entre los últimos ingredientes. Y recuerda:
Lo más importante es evitar grasas trans, azúcares añadidos, toda clase de zumos y refrescos, bollería industrial, productos ultra procesados y precocinados.
TE DAREMOS INDICACIONES PARA ELEGIR BUENOS PRODUCTOS:
ARROZ:
Fíjate que sea producto nacional y no que venga de países asiáticos ya que contienen más arsénico.
CEREALES, PASTA y PAN:
Fíjate en la etiqueta para asegurar que es 100% integral, el color del pan, del cereal o la pasta, nunca indicará que sea integral. Si vas a la panadería asegúrate que ese pan es integral, preguntando al dependiente, te sorprenderá ver que lo que tu piensas que te venden como integral y la mayoría de veces no lo es.
La avena es un cereal extraordinario para dietas enfocadas en la pérdida de peso porque es saciante y reduce el apetito.
CONSERVAS:
Las conservas de verduras, legumbres, atún, caballa, son una buena opción para personas con poco tiempo, aunque debemos de tratar no abandonar el producto fresco y leer bien las etiquetas de la conserva, ya que puede que nos encontremos aceites de poca calidad y azúcares añadidos.
Elegir que sean al natural o en AOVE. Aunque para asegurarnos mejor adicionar nosotros un aceite de calidad.
SALSAS:
Mejor evitarlas, si se quiere dar potencia a los platos la persona puede hacer sus propias salsas con verduras y especias o una vinagreta con poca sal.
OPCIONES DE CONGELADO:
Si alguien tiene mucha prisa siempre los paquetes de verduras congelados como las espinacas o los guisantes son una buena opción, en cuanto a pescados y mariscos mirar procedencia, y evitar los empanados y previamente elaborados. hay opciones que solo tienen pescado y otros pescado y sal nada más.
CAFÉ, TÉ E INFUSIONES
Mejor natural, el café mezcla lleva azúcar tostada, 50% azúcar. También puedes tomar té verde o rojo, e infusiones.
EMBUTIDOS:
Con referencia a los embutidos decir que son carnes procesadas que se han mezclado con otros ingredientes. Aunque los embutidos pueden ser una fuente de proteínas de alta calidad, también pueden ser altos en grasa y sal y para determinadas personas no es lo más recomendable. Elige embutidos que tengan por encima del 90% de carne, con muy pocos ingredientes (ejemplo: carne, sal, ajo y pimentón) y que no contengan nitritos y nitratos.
LÁCTEOS:
En cuanto a la leche y productos lácteos, la grasa que contiene la leche es buena y cargada de vitaminas liposolubles. Si no tienes que controlar por algún motivo el consumo de grasa escoge mejor leche entera.
En cuanto a yogures mejor naturales, si quieres endulzarlos añade trozos de fruta en casa y prepáralos a tu gusto
En cuanto a los quesos, hay una variedad impresionante, fíjate que en la etiqueta aparezcan 4-5 ingredientes: leche, sal, cuajo, fermentos lácticos y poco más
Leches vegetales: Son bebidas que no se consideran lácteos, pero los englobamos en este apartado porque son sustitutos. Importante para escoger una buena bebida vegetal es que solo tengan 2 ingredientes Agua + Cereal o Arroz… y que de este último tenga un alto porcentaje para no comprar agua a precio de oro (por encima de 12-14%)
HUEVOS:
En relación a los huevos, es fácil saber su calidad. Hay que fijarse tanto en la fecha para ver la frescura como en el primer número que viene impreso en el huevo mejor si el código empieza por “0” que serían de Gallinas criadas al aire libre con alimento ecológico o “1” que son Gallinas criadas al aire libre.
FRUTOS SECOS
Procura que sean siempre naturales o tostados, algunos como las nueces son una buena fuente de Omega 3, y pueden quitarte ese gusanillo entre comidas, incluso se pueden utilizar para aderezar algún plato. Eso sí, un puñado al día, lo que quepa en la palma de tu mano, ya que es muy calórico y no conviene pasarnos.
CONOCE EL AZÚCAR ESCONDIDA
Este hidrato de carbono simple está presente en multitud de alimentos que comemos, como bebidas energéticas, snacks, embutidos, dulces, bollería, etc. En exceso puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la diabetes, la obesidad, la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
En la lista de ingredientes lo podemos encontrar con multitud de nombres, como glucosa, sacarosa dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, caramelo, maltodextrina, miel, almidón modificado de maíz, incluso zumo de fruta concentrado.
La recomendación sería limitar el consumo de alimentos procesados y envasados, para así evitar el azúcar añadido en nuestra dieta y que realmente no necesitamos.
¿POR QUÉ EVITAR EL GLUTAMATO MONOSÓDICO?
Altera la percepción del hambre-saciedad. Puede hacer que comamos mucho más de lo que necesitamos por hacer el producto hiperpalatable. Está presente en productos procesados como snacks, alimentos congelados, bollería y salsas. Se puede encontrar en la lista de ingredientes como concentrado de proteína de soja, gelatina de levadura, proteína texturizada o el alimento para levadura.
ADITIVOS ALIMENTARIOS
ANTIOXIDANTES
Se incorporan en productos que contienen grasas para protegerlas frente a la oxidación debido al impacto de la luz, el calor, y que mantengan su sabor y color, en definitiva, que puedan consumirse durante más tiempo.
El ácido ascórbico presente en muchos cítricos, es un antioxidante natural que conocemos como vitamina C, se añade a embutidos, bebidas y mermeladas para protegerlas. Los tocoferoles o vitamina E también es un antioxidante natural y se usa para la conservación de aceites vegetales y derivados del cacao,etc.
Los puedes encontrar en las etiquetas en los números comprendidos entre el E-300 y el E-399
CONSERVANTES
Se utilizan en productos que contienen agua, y al igual que los aditivos buscan alargar la vida útil de los alimentos. Los encuentras de los números E-300 y el E-399.
EDULCORANTES
Los edulcorantes son aditivos que dan sabor dulce a los alimentos procesados, sustituyendo el azúcar y así reduciendo la cantidad de calorías del alimento. Pueden ser naturales como la stevia natural, miel, azúcar de coco, etc., o artificiales como el aspartamo, ciclamato, sacarina, etc.
Habría que tener cuidado con el consumo de edulcorantes, ya que si buscamos adelgazar como sustituto del azúcar, podrían tener un efecto contrario, un incremento del apetito y de antojos de alimentos azucarados.
Los artificiales los encuentras en las etiquetas con los números entre el E-950 y el E-968.
COLORANTES
Te dejamos una lista oficial de aditivos alimentarios, correlación con el número del aditivo, cómo se obtienen, para que sirve, en que clase de alimentos ultraprocesados se usa, el origen natural o sintético, posibles alergias… https://www.aditivos-alimentarios.com/
VALORES NUTRICIONALES
Una información muy útil si tienes que contar calorías es la información nutricional, donde se suele indicar los nutrientes totales en 100 g o 100 ml de producto comestible que debe incluir:
- Valor energético: calorías
- Grasas: No es tan importante la cantidad como la calidad. Si: AOVE, Omega-3; No: grasas trans
- Hidratos de carbono: Dentro de este apartado es importante revisar en la etiqueta el contenido de azúcares.
- Proteínas.
- Sal: en algunas patologías hay que restringir su consumo.
CALORÍAS: Aunque un producto es más que las calorías que contiene es interesante conocer cuántas calorías de promedio ingieres en el caso de que busques un déficit calórico para poder perder peso.
AZÚCARES: Hay que evitar productos que contengan azúcares añadidos y si lo contiene que sea de un consumo muy ocasional.
GRASAS: En relación a las grasas hay que tener especial cuidado, ya que si se indican grasas vegetales no es una buena señal. Siempre es mejor optar por aceite de oliva virgen extra. Si ves en la etiqueta escrito “grasas parcialmente hidrogenadas” ¡huye! porque son grasas trans y por si no lo sabías el consumo de estas grasas aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares entre otras.
ALERGIAS:
Habría que prestar atención a los alérgenos, y si lo eres, revisa el etiquetado, en algunos restaurantes viene impreso en la carta, pero no es obligatorio y en los productos es de obligado cumplimiento informar de la presencia de 14 sustancias que pueden presentar alergias:
CUIDADO CON EL MARKETING EN ENVASE:
Realmente la parte del etiquetado delantero de un producto, normalmente no debemos hacerle mucho caso, en concreto a cosas como 100% natural, casero, bio, eco o sin azúcares añadidos, son meros reclamos publicitarios. Para saber realmente de qué está compuesto un alimento, habría que leer lo importante que sería la denominación de origen del producto, su composición nutricional y los ingredientes, que es lo que va a hacer que adelgacemos y nos alimentemos bien cada día de forma saludable.
