La dieta Low carb o baja en carbohidratos
Es una dieta que se basa en la reducción del consumo de carbohidratos, y dar más valor a las proteínas y las grasas. Tiene como objetivo hacer que el cuerpo queme la grasa almacenada para obtener energía, lo que implicaría una pérdida de peso.
En este tipo de dietas lo que lograremos con la preferencia de consumo de proteínas y grasas, es que tengamos un efecto saciante mayor que con los carbohidratos, lo que hará que tengamos menos hambre.
Si nos paramos un momento a pensar
Comemos muchos carbohidratos al cabo del día, de los cuáles, a no ser que seas una persona que vaya 3 o 4 días al gym, o seas un atleta, difícilmente los vas a quemar, y sin quererlo esto nos lleva a consumir menos grasa y menos proteína. El consumo proteico es súper importante que se vea aumentado a niveles adecuados, ….
Reducción del consumo de carbohidratos
Va a conllevar una bajada en los niveles de glucosa en sangre, que es especialmente importante en personas que tengan diabetes tipo 2 o que sufren de síndrome metabólico.
Hay una amplia variedad de alimentos que contienen carbohidratos, no sólo los que siempre pensamos como los que provienen de los cereales (ejemplos), sino que también están en las frutas, las verduras, los tubérculos y los lácteos. Las frutas y las verduras tienen carbohidratos, algunos más y otros menos. Las verduras y hortalizas que más tienen son la yuca, el boniato, la patata, el puerro, la remolacha, zanahoria, etc . Y lo mismo ocurre en el caso de las frutas como el plátano, la piña, las uvas, la manzana, la pera, el higo, etc., son frutas que contienen gran cantidad de carbohidratos, que en las dietas normalmente pasamos por alto.
En la dieta low carb por supuesto habrá que restringir el consumo de azúcar, el de cereales como pueden ser la espelta, el centeno, el trigo, la cebada, etc. Tampoco es interesante las grasas Trans, que generalmente están en productos ultraprocesados, los edulcorantes, salvando la Stevia y el Eritritol.
Los alimentos recomendados para una dieta Low Carb serían:
Los de origen animal: pavo, pollo, cordero, cerdo, ternera, vaca, pescado, huevos, etc.
Los de origen vegetal: coco, arándanos, frambuesas, nueces, almendras, semillas de sésamo, espinacas, brócoli y cómo no el aceite de oliva virgen extra.
En las bebidas: agua, café y té.
Sería recomendable también combinar la dieta con entrenamiento para poder ver un resultado más efectivo en menos tiempo, estaríamos hablando en torno al 40% de carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos de menos del 25%, se recomiendan en casos en que la persona fuera muy resistente a la pérdida de peso y en las personas que no realicen nada de ejercicio.
Para saber las calorías que tendríamos que comer al día, primero tendríamos que saber cuántas gastamos sin hacer nada, y las que gastamos entrenando, para así poder calcular lo que podemos comer cada día.
Ejemplo de dieta low carb
A continuación dejamos un ejemplo de dieta low carb de 3 días, 40% Hidratos de carbono, 25% proteína y 35%.
DIA 1
DESAYUNO
· 1 panecillo mediano de pan integral (40g)
· ½ unidad de tomate maduro canario crudo (38g)
· 1 cucharada sopera de aceite de oliva, virgen (9g)
· 1 vaso pequeño de café con leche (113g)
· 1 ración lomo embuchado (50 g)
MEDIA MAÑANA
· 1 puñado de nueces, mano cerrada (20g)
· 1 unidad pequeña de naranja (180g)
COMIDA
· Ensalada de pasta con verdura, jamon serrano, queso parmesano y atun (331g)
· 1 unidad pequeña de kiwi (70g)
MERIENDA
· 1 puñado de almendras, cruda (30g)
CENA
· 1 porción de salmón, al horno (389g)
· 1 guarnición de patata, al horno (80g)
· Fresas con yogur 180 (g)
DIA 2
DESAYUNO
· 1 panecillo mediano de pan integral (60 g)
· 2 lonchas de jamón curado sin grasa (35g)
· 1 unidad mediana de naranja, cruda (240g)
MEDIA MAÑANA
· 1 unidad pequeña de plátano, crudo (100 g)
· 1 puñado, mano cerrada, sin cáscara de nuez, cruda (20 g)
COMIDA
· 1 porción de ensalada de pepino y tomate (280 g)
· 2 porciones de huevos revueltos con espárragos (550 g)
· 1 unidad mediana de pera, con piel, cruda (180 g)
MERIENDA
· 1 porción de fresas y kiwi con yogur (245 g)
CENA
· 1 porción de parrillada de verduras (300 g)
· 1 porción de rollitos de ternera y espárragos trigueros con puré de patata (440 g)
· 1 unidad pequeña de manzana, con piel, cruda (150 g)
DIA 3
DESAYUNO
· 1 ración individual de fresón, crudo (140 g)
· 1 unidad comercial de yogur, desnatado, natural (125 g)
· 3 cucharadas soperas de avena en copos, para el desayuno (40 g)
MEDIA MAÑANA
· 2 panecillos pequeños de pan integral (70 g)
· 1/2 unidad «canario» de tomate maduro, crudo (40 g)
· 50 gramos de queso fresco, vaca, 0% MG/ES, natural
COMIDA
· 1 porción de ensalada mixta (380 g)
· Pavo salteado con verduras (660 g)
· 1 unidad pequeña de pera, con piel, cruda (130 g)
MERIENDA
· 1 porción de fresas y kiwi con yogur (245 g)
CENA
· 1 porción de ensalada de coliflor (500 g)
· 2 porciones de portobellos rellenos (350 g)
· Melón (200g)
