La dieta cetogénica o dieta keto ha sido la dieta de moda este 2019. Se trata de eliminar o reducir al máximo todos los hidratos y apostar por las grasas y las proteínas. ¿Realmente funciona para perder peso? ¿Hay evidencias científicas?
¿Qué es la dieta cetogénica?
«Cetogénico» es un término para una dieta baja en carbohidratos. La idea es que obtenga más calorías de las proteínas y grasas y menos de los carbohidratos. Reduce la mayoría de los carbohidratos que son fáciles de digerir, como el azúcar, los refrescos, los pasteles y el pan blanco.
¿Cómo funciona?
Cuando comemos menos de 50 gramos de carbohidratos al día (dependiendo de la persona la cantidad varia), nuestro cuerpo se queda sin combustible que puede usar rápidamente (azúcar en la sangre). Entonces comenzaremos a gastar nuestras reservas de proteínas y grasas para obtener energía. Esto se llama cetosis.
La principal cualidad es producir más saciedad con comidas grasas y proteicas, facilitando así el déficit calórico necesario para la pérdida de peso.
¿Qué significa cetogénica?
Cetogénica hace referencia a la producción de cetonas. Las cetonas son sustancias químicas que se acumulan en el cuerpo cuando este comienza a utilizar las grasas para obtener energía.
¿Para qué sirve la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica está indicada para personas que deseen perder peso y mejorar sus niveles de energía, con la ventaja de que no es necesario contar calorías, solo restringir los carbohidratos. Pero asegúrate de que comas comida real. No debemos reducir todo a la restricción de carbohidratos, debemos prestar también atención a que nuestra comida sea de calidad.
¿Cuál es la principal ventaja de esta dieta?
La principal cualidad es que se produce mayor saciedad con comidas grasas y proteicas, lo que facilita el déficit calórico necesario para la pérdida de peso.
¿A quién se recomienda la dieta keto?
Especialmente, la dieta cetogénica o comúnmente llamada keto, se recomienda a aquellas personas que deban reducir sus niveles de azúcar en sangre, perder grasa o como estrategia para conseguir otros beneficios que ofrece esta dieta. De todas formas, antes de comenzar una dieta, consulta siempre con un especialista formado y actualizado. Esta es una herramienta más pero no es la única para abordar el tema de la pérdida de grasa y quizás en tu caso es mejor otra alternativa.
¿Cuál es la diferencia entre dieta cetogénica y dieta keto?
Ninguna, cetogénica y keto hacen referencia al mismo tipo de dieta, la cual se conoce con los dos nombres, siendo el segundo una abreviatura del primero.
¿Sirve para adelgazar?
Sí, esta dieta provoca una mayor quema de grasa corporal por el estado de cetosis al que se lleva el cuerpo al suprimir o reducir la ingesta de hidratos, de forma que se termina por perder peso.
¿Qué puede comerse con la dieta cetogénica?
Durante esta dieta, los alimentos establecidos son aquellos que contengan principalmente grasas saludables y proteínas y pocos o ningún carbohidrato: carne, pescado y marisco, huevos, queso, aguacate, AVOE y algunas verduras y frutas (hay que revisar bien cuales son).
¿Qué no puede comerse?
Pues aquellos alimentos que contengan altos niveles de carbohidratos, como pasta, pan, arroz, patata, cerveza, algunas frutas, etc.
A continuación, se muestra una pirámide de los alimentos de la dieta cetogénica. En la parte inferior se encuentran las grasas saludables esenciales, como el aguacate, la mantequilla o los aceites de oliva y coco. A continuación, el pescado y la carne, gran aporte proteico. En el tercer eslabón se sitúan los lácteos grasos como algunos tipos de quesos y la leche, los huevos y algunas verduras. Finalmente encontramos los frutos secos, las legumbres y algunas frutas bajas en azúcares, como los frutos del bosque.
Debajo de la pirámide aparecen indicados también cuáles son esos alimentos que debemos excluir para llevar a cabo la dieta keto de forma adecuada. Como ya sabemos, estos son los alimentos que contienen altos niveles de carbohidratos o grasas no saludables, tales como el plan, la pasta, la bollería industrial, etc.
Consejos para llevar a cabo la dieta keto
Ahora que ya tienes claro en qué consiste la dieta cetogénica y se te han resuelto muchas dudas sobre su funcionamiento y beneficios, queremos dar un paso más dándote unas recomendaciones concretas para aplicar esta dieta de la mejor forma y poder beneficiarnos de todas sus ventajas.
– A pesar de la importancia que se les da a las proteínas, no te limites a la carne y el pescado, asegúrate de consumir verduras aptas para la dieta cetogénica de forma diaria y así poder obtener niveles adecuados de fibra y vitaminas para mantener tu organismo saludable.
– Las grasas son esenciales en esta dieta, pero aprende a diferenciar entre las ganas saludables y las no saludables: los alimentos procesados son los que más grasas insanas contienen, la bollería industrial, las carnes ultraprocesadas, etc.
– Aunque en las dietas no se suele mencionar la bebida de forma explícita, recuerda que aquí estamos eliminando la ingesta de todo aquello que nos suponga un aporte de carbohidratos considerable, lo que incluye los refrescos y cervezas, entre otros, Recuerda que el agua es la opción más sana siempre, estés o no siguiendo una dieta. Hidrátate bien y abundantemente, ¡tu cuerpo te lo va a agradecer!
– Aunque hay varios tipos de dietas cetogénicas dependiendo de la proporción de nutrientes de cada tipo que se ingieren, procura no excederte nunca con la cantidad de proteínas, ya que podría impedirte conseguir los efectos deseados.
– Y, por último, nuestro consejo de siempre: se constante. Sabemos que es duro controlar todo lo que comemos, tener que privarse de cosas que nos gustan o no poder comer siempre lo que apetece, pero también tenemos claro que el hecho de conseguir el objetivo que nos habíamos propuesto en un comienzo siempre merece la pena todos los esfuerzos que hemos realizado. Por ello, no vale “hacer dieta” cuando nos apetezca, la dieta implica llevarla a cabo de forma continuada.
Recetas para la dieta cetogénica
Si tienes claro cuales son los ingredientes que puedes utilizar en tus comidas y cenas, pero te gustaría hacerte una idea de qué platos puedes preparar, te dejamos a continuación varias ideas de recetas para dieta keto con platos sencillos, variados y, por supuesto, deliciosos que harán que no te cueste nada empezar con la dieta. Verás como haciendo pequeños cambios vas a conseguir perder peso en unas pocas semanas.
– Desayuno: aquí será cuando más difícil te resulte eliminar el pan si estabas acostumbrado a desayunar tostadas. En su lugar te sugerimos que tomes huevos en alguna de sus múltiples formas: tortilla, huevos revueltos, poché, etc. También te animamos a que prepares el pan nube, ¿lo habías oído alguna vez? ¡Un pan que se prepara sin harina! Todo esto puedes acompañarlo con queso, aguacate, bacon, jamón o yogur y de bebida cafés o infusiones sin azúcar.
– Comida: puedes preparar carne o pescado en una infinidad de maneras, elige las que más te gusten y no olvides añadir una guarnición de verduras aptas para dieta keto siempre. Pollo asado, pavo al curry, costillas o alitas, caballa a la plancha, sardinas al horno o pulpo a la brasa son ideas de recetas que puedes preparar en tu día a día.
– Cena: además de algunos de los platos recomendados para el almuerzo, a la hora de cenar puedes recurrir a recetas más sencillas que te permitan cenas ligeras pero cargadas de nutrientes. Tortillas, hamburguesa de salmón o atún, pizza con base de pollo, etc. la variedad es increíble, haciendo que no te canses de probar cosas nuevas. ¡No vas a echar de menos los carbohidratos!
Conclusión
Si no conocías la dieta keto, ahora tienes mucha información sobre en qué consiste, sus beneficios y algunas recomendaciones para llevarla a cabo. Antes de aventurarte a seguir esta dieta, consulta con un especialista si es totalmente adecuada para ti. Ya que, aunque llamen la atención sus beneficios y el hecho de que no es necesario estar continuamente contando calorías, la restricción de alimentos concretos puede no ser recomendable para algunas personas. Las dietas son algo muy serio que siempre debemos consultar con especialistas para cerciorarnos de que seguirlas nos hará estar más sanos y no al contrario.
Recuerda también que para mejorar el estado físico es tan importante cuidar la alimentación como hacer deporte, así que desde OKEYMAS te animamos a que te pongas en serio también con el ejercicio, estaremos encantados de recibirte en cualquiera de nuestros gimnasios, todos nuestros técnicos te esperan para recomendarte sobre qué entrenamientos y actividades serán los más ventajosos para ti.
Este estudio demuestra cómo en dos grupos de personas, uno con dieta restrictiva de hidratos de carbono y otro con dieta restrictiva de grasa, logra a largo plazo una pérdida mayor de peso.
¿Quieres conocer más sobre esta dieta? Déjanoslo en comentarios.
Antes de aventurarte a seguir esta dieta, consulta con un especialista si es adecuada para ti.
