El descanso y el deporte

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¿Es importante el descanso cuando realizamos deporte? Vamos a descubrirlo en el este artículo comenzando con una historia:

En 2017, un corredor de fama mundial conocido como Ron Hill terminó su récord de 52 años y 39 días de carreras consecutivas al tomarse un día de descanso después de que comenzó a sentirse mal durante una de sus carreras.

En su autobiografía, Hill escribe que corría al menos una milla por día y se encargaba de entrenar 13 veces por semana. Llevaba su entrenamiento a cabo sin entrenador y se realizó a base de prueba y error.

Aunque tuvo éxito (compitió en los juegos olímpicos dos veces), hubo ocasiones en las que describe los síntomas del sobre entrenamiento: piernas doloridas y pesadas, mayor susceptibilidad a resfriados e infecciones y pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que lo ayudó a prepararse para la competencia, se preguntó si alguna de sus actuaciones deficientes eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.

Cuando comenzamos una nueva rutina de ejercicios, a menudo se nos indica que es importante tomar “días de descanso” entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan días de descanso es para permitir que los músculos del cuerpo se recupere de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos y para permitirles crecer.  Y numerosos estudios científicos muestran que los días de descanso sí juegan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y estado físico.

El descanso

La mayoría de los estudios indican que el descanso y la recuperación entre los entrenamientos son necesarios para ayudar al cuerpo a adaptarse y recuperarse de los últimos entrenamientos. El ejercicio requiere que usemos las reservas de energía de nuestro cuerpo (principalmente glucógeno) y los líquidos (para producir sudor), por lo que el descanso y la recuperación le dan al cuerpo tiempo para reponer estas reservas de energía.

Varios estudios han demostrado que el cuerpo necesita al menos 24 horas para reemplazar completamente la reserva de carbohidratos de nuestro músculo. Mantener una reserva adecuada de glucógeno muscular (el glucógeno es la reserva de glucosa) es importante para entrenar y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo, para la recuperación de fluidos se requiere menos tiempo. Numerosos estudios han encontrado que sólo toma alrededor de una a dos horas reemplazar los líquidos perdidos como sudor durante el ejercicio. Pero nuestros cuerpos aún requieren varias horas de descanso después del ejercicio para mantener la hidratación del cuerpo debido a la producción continua de orina.

El entrenamiento también puede dañar los tejidos de nuestro cuerpo. En algunas circunstancias, este daño puede ser beneficioso, pero no es una parte esencial del desarrollo muscular. Pero para que el músculo se recupere y mejore (lo que se conoce como adaptación fisiológica) se requieren varias semanas de ciclos de ejercicio y recuperación.

Muchas otras adaptaciones que se producen como consecuencia del entrenamiento (como el aumento de la actividad de las enzimas y los transportadores de glucosa, que son clave en el consumo de oxígeno y el uso de combustible) requieren un período superior a las 12 horas antes de que se detecten cambios. Estos cambios son importantes, ya que cuando aumentamos la intensidad de nuestro ejercicio, necesitamos usar glucosa en lugar de grasa para alimentar nuestro ejercicio.

La calidad del descanso también ha sido una fuente de mucho interés, y la privación del sueño se ha utilizado como una herramienta para examinar los efectos del descanso interrumpido en el rendimiento del ejercicio y la función física y psicológica. Una revisión de amplio alcance concluyó que la alteración del sueño puede tener un efecto perjudicial sobre el rendimiento, como una reducción del tiempo hasta el agotamiento, pero tenían claro que la falta de sueño tenía muchos efectos negativos sobre la función cognitiva.

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Descanso y pérdida de peso

El descanso, la recuperación y el sueño juegan el papel más subestimado en el proceso de pérdida de peso de una persona, pero sin ellos uno puede olvidarse de perder peso, especialmente si quiere que esta pérdida sea de manera sostenible.

Según Rujuta Diwekar, para lograr una buena salud y felicidad es necesario descansar, recuperarse y dormir, que no se trata de estar acostado en la cama todo el día, sino de mantener la postura alineada para el buen funcionamiento de sus órganos, de su columna, y estar relajado.

Recuperación

La recuperación se refiere al tiempo que le damos a nuestro cuerpo para recuperarse de nuestras actividades diarias, y forma parte importante del descanso y la pérdida de peso. Necesitamos tiempo para recuperarnos física y psicológicamente de las cosas que suceden en nuestra vida diaria, como hacer ejercicio, realizar actividades de rutina, entablar relaciones o completar tareas logísticas, para nuestro bienestar general. Depende de nuestra dieta y de la ingesta de agua. Algunas bebidas como el té o el café que consumimos ralentizan el proceso de nuestra recuperación, por ello, debemos limitar la ingesta de estas bebidas a 2 o 3 tazas al día.

Dormir

Dormir bien y tener una buena noche es importante porque ayuda a que la hormona IGF 1 y la hormona de crecimiento funcionen mejor a medida que sus periodos de recuperación alcanzan su punto máximo durante la noche. Si nuestro IGF 1 funciona bien, la insulina de nuestro cuerpo también funciona bien, y cuando nuestra hormona del crecimiento funciona bien, esta se asegura que saquemos el máximo provecho de nuestro ejercicios y actividades. Estas hormonas nos ayudan a mantenernos en forma, lucir jóvenes y regular nuestros niveles de azúcar en sangre y presión. Incluso algunos de los problemas de fertilidad pueden surgir de no dormir bien. 

Conclusión

El descanso es importante para la realización de deporte y sacar el máximo rendimiento a nuestro entrenamiento. El cuerpo necesita recuperarse para no sufrir alteraciones que afecten a nuestra salud. Además, el descanso también guarda relación con la pérdida de peso, ya que, por ejemplo, el sueño guarda relación con la producción de hormonas como la insulina.

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