Perder grasa y ganar músculo

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Para perder grasa, el cuerpo debe encontrarse en déficit calórico, es decir, necesitas ingerir menos calorías de las que consumes. En esta situación, tu cuerpo cubrirá ese déficit calórico con reserva de grasa corporal.

Para ganar músculo, sin embargo, las personas aplican la lógica contraria en la que para obtener mayor ganancia muscular debemos encontrarnos en superávit calórico, es decir, ingerir más de lo que gastan durante el ejercicio.

Gracias a diversos estudios, podemos confirmar que esta teoría no es cierta y que la pérdida de grasa consiguiendo músculo al mismo tiempo es posible. Para ello, tu cuerpo utiliza la energía almacenada en la grasa, junto con la proteína de la dieta, para construir nuevo músculo. Esto no viola ninguna ley de la termodinámica y para construir musculatura solo debemos aplicar ejercicios de fuerza.

La fórmula para la obtención de musculatura quedaría de la siguiente forma:

Proteína + Energía + Entrenamiento de Fuerza = Músculo

Algunas personas consideran que este proceso corporal de cambiar grasa por músculo solo es posible en personas novatas con bastante grasa, pero la realidad no es así.

Se ha descubierto que incluso en atletas con experiencia, y poco índice de grasa corporal, se observa ganancia muscular y pérdida de grasa simultánea. ¡Te dejamos acceso a la investigación para que puedas leerla desde aquí

Déficit calórico, músculo y fuerza

Si has leído hasta aquí y revisaste algunos de los estudios que aportamos al artículo, te habrás dado cuenta de que es posible ganar masa muscular cuando estamos en déficit calórico, tanto en novatos con elevado índice de grasa muscular como en atletas avanzados. ¡Echa un vistazo a esta investigación!

Sin embargo, que sea posible no quiere decir que sea óptimo.

Si bien es cierto que podemos aumentar masa muscular con déficit calórico, también es cierto que esto limitará la capacidad de ganancia. Esto es debido a que se produce resistencia anabólica y se reduce la intensidad de los entrenamientos.

Claramente, cuanto mayor sea el déficit calórico mayor será la dificultad para ganar fuerza y masa muscular. 

El déficit calórico ideal es muy individual, sin embargo, se ha observado que la ganancia muscular es muy difícil con un déficit superior a 500 calorías.

Claramente cuando hacemos referencia a 500 calorías estamos hablando de un promedio. Las personas con más grasa acumulada pueden tolerar un déficit mayor y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo incluso con un déficit bastante menor.

Algo que no se ha evaluado es la programación del entrenamiento y estamos seguros de que es algo que juega un papel esencial en la relación déficit calórico y ganancia muscular.

De los estudios que hemos incluido como referencia, hemos obtenido dos conclusiones de interés:

  • No existen diferencias relevantes según la edad de los participantes, o al menos no se han podido observar. La pérdida muscular parece que tiene más que ver con la inactividad que con la edad.
  • La fuerza es menos sensible al déficit calórico que el músculo. Dado que la fuerza tiene un componente de carácter neuronal, se puede mantener incluso con un déficit calórico mayor.

¿Cuánta grasa puedo perder a la semana?

Un déficit calórico de 500 calorías al día supone un déficit semanal acumulado de 3.500 calorías. Dado que un kilo de grasa humana contiene unas 7.700 calorías, este déficit implica perder algo menos de 0.5 kg de grasa a la semana.

1 kg de grasa es el equivalente a 7.700 calorías

Este número concuerda con estudios que investigan mejores resultados en términos de masa muscular (y fuerza) al perder 0.5 kg de grasa a la semana que al perder 1 kg.

Dos notas importantes: 

A pesar de que la grasa aporta 9 calorías por gramo, un kilo de grasa humana no tiene 9000 calorías, ya que este kilo está formado por adipocitos que se componen de más cosas además de grasa.

Cuando hablamos de esta cantidad, hablamos de pérdida de grasa a la semana, no de pérdida de peso. Al iniciar una dieta cetogénica o baja en carbohidratos es fácil perder varios kilos de peso en una semana, pero es principalmente glucógeno y agua.

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Cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Teniendo en cuenta todos los puntos que hemos tocado en este artículo, y los estudios que hemos podido añadir, podemos extraer algunas recomendaciones principales para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

  1. Un déficit moderado se sitúa por debajo de 500 calorías al día. Si te sobra mucha grasa puedes ser más agresivo en la aplicación del déficit sin llegar a impactar en la masa muscular.
  2. Suficiente proteína, al menos 1.5g/kg al día e idealmente más cerca de 2g/kg. Cuanto mayor sea el déficit más proteínas necesitas para llevar a cabo la transformación de grasa en músculo. Si te sobra mucha grasa haz el cálculo respecto a tu peso objetivo.
  3. Entrenamiento de fuerza, con énfasis en sobrecarga progresiva.

Recuerda que prolongar el déficit por meses hará que se produzcan adaptaciones metabólicas que dificulten el proceso de recomposición corporal. Por este motivo es interesante incluir recargas e incluso descansos, y también, debemos variar el entrenamiento con el tiempo.

Puedes además ciclar calorías comiendo más durante los días de entrenamientos y reduciendo la ingesta los días de descanso.

Y, por supuesto, lo más importante, ten paciencia. Al utilizar un déficit pequeño el proceso será más lento, pero merecerá la pena.

OKEYMAS

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Coméntanos qué te ha parecido el artículo o haz una sugerencia sobre el contenido que deseas leer. ¡Que tenga un buen día!

Referencias

Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition & metabolism, 44(1), 21–29. https://doi.org/10.1159/000012817 

Nindl, B. C., Harman, E. A., Marx, J. O., Gotshalk, L. A., Frykman, P. N., Lammi, E., Palmer, C., & Kraemer, W. J. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 88(6), 2251–2259. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.6.2251 Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1122–1130. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c854f6

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