Las sentadillas son uno de los ejercicios más útiles e importantes para tonificar y fortalecer las piernas y dar forma al glúteo, ya que podemos obtener los resultados deseados en el tren inferior.
Actualmente existen muchos tipos de sentadillas que se centran en diferentes partes del tren inferior.
Si quieres unos glúteos perfectos sin rastro de celulitis tienes que leer este post!😜
Errores a evitar antes de la práctica
Es fundamental que antes de nada no cometas los siguientes errores:
- No doblar las rodillas: Cuando empieces, haz el movimiento de sentarte en una silla en vez de buscar solo doblar las rodillas. Puedes practicar poniendo una silla detrás para lograr el movimiento sin llegar a sentarse en ella.
- Rodillas hacia fuera y no hacia dentro: Cuando bajes, intenta echar las rodillas ligeramente hacia fuera , de esta forma, no metemos tanta tensión sobre la rodillas.
- Los talones siempre en el suelo: El talón debe apoyar el suelo para ayudarte a mantener el equilibrio y activar los músculos. Además el talón te ayuda a la hora de elevarte.
- No doblar la espalda: La espalda siempre debe ir recta y para ello miramos al frente, relajamos los hombros y abrimos el pecho.
Una vez sepamos los errores a evitar, comenzamos😅:
6 formas de hacer sentadillas
Sentadilla clásica:
Desciende la cadera con la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas flexionadas hasta la altura de las rodillas. Levanta los brazos si quieres mayor estabilidad.
Una vez llegues a la altura de las rodillas, haz una pausa y vuelve a la posición de inicio.
Sentadilla abierta:
Coloca las piernas mucho más abiertas en relación a la sentadilla clásica con los pies apuntando al exterior.
Podemos introducir peso con un Kettlebell. Para ello, sujetamos el Kettlebell con los brazos extendidos, bajamos la cadera y volvemos a subir.
La pesa debe de ir siempre por debajo de la cintura.
Sentadilla en banca:
Con este ejercicio subimos ligeramente el nivel 😓
Nos colocamos por delante de un banco (aproximadamente un paso adelante) y apoyamos una pierna sobre él.
Bajamos despacito la pierna que tenemos apoyada en el suelo hasta formar un ángulo de 90º.
Una vez que terminemos con una pierna, repetimos la serie con la otra.
Sentadilla con salto:
La postura y el movimiento hacía abajo es el mismo que en la sentadilla clásica pero en vez de subir lentamente, nos impulsaremos dando un salto y estirando los brazos hacia arriba.
Sentadilla con correas de suspensión:
Ajusta bien las correas de suspensión y colócate a una distancia para tensar dichas correas.
Una vez estés bien colocad@, sitúa las piernas en función de la sentadilla que quieres realizar. Puedes hacer la clásica, a una pierna y muchas más.
Sentadilla Goblet:
Con esta sentadilla vamos a sobrepasar el ángulo de 90º cuando descendamos.
Nos colocamos igual que en la sentadilla clásica, con los pies separados al mismo ancho de los hombros, el abdomen contraído y la espalda recta.
Bajamos la cadera por debajo de la cadera, hacemos una pausa y volvemos a subir.
Podemos añadirle una pesa, para ello sujetamos el peso a la altura del pecho y siempre lo mantenemos pegada a él.
Nos vemos en el gym para hacerlas todas!
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