Si eres un amante de los deportes, seguramente has leído las iniciales HIIT en diferentes ocasiones buscando cambiar tu entrenamiento.
Las iniciales HIIT corresponden a un modelo de entrenamiento de alta intensidad denominado “Entrenamiento por intervalos de alta intensidad” (High Intensity Interval Training)
En este artículo vamos a contarte todo lo que necesitas saber sobre el HIIT, y cómo puede ayudarte a perder peso.
HIIT
El entrenamiento HIIT tiene como objetivo la realización de ejercicios aeróbicos con una alta intensidad, y mejora el volumen de oxígeno máximo, la velocidad, y la potencia.
El HIIT dota al cuerpo de una mayor capacidad para oxidar la grasa y la glucosa.
Algunos de los beneficios de esta modalidad son la quema de grasa en menor tiempo que con la realización de ejercicios con una intensidad moderada. Sin embargo, algunos cuestionan el entrenamiento HIIT alegando que no es apropiado para personas sedentarias, obesas, o con patologías cardiacas.
Ventajas del entrenamiento HIIT
Una de las ventajas de emplear este tipo de entrenamiento en ejercicios de cardio es que provee de la capacidad de conseguir los mismos resultados de gasto energético, pero ejercitándose por un periodo de tiempo menor. Por ejemplo, una rutina HIIT de 15-30 minutos, produce una quema de energía equiparable a una sesión de cardio de larga duración.
El entrenamiento HIIT ofrece mejores resultados en la quema de grasa, tonificación de los músculos y la mejora de la resistencia.
Como se realiza el HIIT
Dentro de una rutina HIIT, debemos emplear intervalos cortos y muy intensos, combinando fases de esfuerzo y recuperación.
Este entrenamiento tiene una duración estimada de entre 15 a 30 minutos. Durante este tiempo, se intercalan los tiempos de trabajo a máxima intensidad y de descanso, de esta forma, podremos recuperarnos antes del siguiente ejercicio.
Cuando hablamos de máxima intensidad, nos referimos a “¡Darlo todo!”, y precisamente, esto es lo que lo diferencia del resto de entrenamientos. Por esto es aconsejable la compañía de un entrenador que te guíe y te motive continuamente.
- Durante la realización de esfuerzo (20-40 segundos) el ritmo cardíaco se sitúa entre el 80% y el 100% de tu capacidad.
- En la fase de recuperación (15-35 segundos) el ritmo cardiaco debe mantenerse en torno al 50% de tu capacidad.
Hay que tener en cuenta que los tiempos pueden variar en función de tu capacidad y tu nivel.
Según Roundtrainingcenter (2018) “se ha demostrado científicamente que una sesión de 27 minutos de HIIT tres veces a la semana proporciona los mismos beneficios a nivel cardiovascular y fuerza que un entrenamiento cardio de 60 minutos cinco veces a la semana”.
¿Qué tipo de entrenamiento puedo incluir en una sesión HIIT?
Probablemente estés más familiarizado con el HIIT como ejercicio cardiovascular, y es cierto que se presta bien a los sprints basados en ejercicios cardiovasculares, ya sea que estés corriendo, o en bicicleta.
Pero también puede realizar sesiones HIIT con entrenamientos basados en la fuerza. Las rutinas HIIT que implican trabajo con el peso corporal o peso adicional, como pesas rusas, balones medicinales o mancuernas, trabajarán tus músculos mientras aceleran tu frecuencia cardiaca.
Solo asegúrese de elegir ejercicios que le permitan ser explosivo, como, por ejemplo, flexiones, sentadillas o columpios con pesas en lugar de movimientos como el press de banca o las flexiones laterales.
Cómo comprobar la intensidad de tus entrenamientos HIIT
Controlar los niveles de intensidad de los intervalos es fundamental para conocer la eficacia de nuestras sesiones. Por ello, vamos a darte tres claves que pueden servirte de guía para saber si tus intervalos son lo suficientemente intensos:
Frecuencia cardíaca: Como mencionamos anteriormente, la intensidad debería situarse entre un 80-100% durante la etapa de esfuerzo, por lo que utilizar un pulsómetro para monitorizar el ritmo, puede sernos de gran ayuda para comprobar si realmente estamos aplicando la intensidad necesaria.
Percepción subjetiva del esfuerzo: Es de vital importancia que seas capaz de percibir el esfuerzo de alto nivel que se lleva a cabo en todas las estaciones del circuito interválico.
Potencia: casi todos los centros en los que se práctica la modalidad de entrenamiento HIIT, disponen de máquinas que facilitan información como los vatios. Debes establecer un umbral de potencia funcional y trabajar intensamente alrededor del objetivo establecido.
Rutina HIIT que puedes practicar en casa
En este apartado vamos a ofrecerte una rutina de 10 minutos que puedes realizar en cualquier lugar, utilizando tu cuerpo únicamente.
Periodos de esfuerzo: 50 segundos.
Tiempo de descanso: 10 segundos.
- Jumping jacks: Durante 50 segundos comenzamos a realizar Jumping Jacks, que nos permitirá entrar en calor y dar movilidad a nuestras articulaciones para reducir el riesgo de lesión.
- Touch Down: Acércate al suelo llevando la pierna contraria hacia el lado, damos un paso lateral y tocamos el suelo intentando mantener la espalda lo más recta posible.
- Jumping Jacks con sentadillas: Se realizan igual que los Jumping Jacks básicos, pero incorporamos una sentadilla en el ejercicio. ¡Saltar y sentadilla, saltar y sentadilla!
- Salto de corredor con pierna derecha/Izquierda: Utilizamos una pierna como apoyo, por ejemplo, la izquierda. La pierna derecha debes llevarla hacia atrás, haciendo una sentadilla, y luego llevarla hacia delante levantando la rodilla para dar un salto en el sitio con la pierna de apoyo. Realiza este ejercicio durante 50 segundos, descansa 10, y ¡repítelo con la otra pierna!
Una vez que terminemos la ronda de ejercicios, volvemos al inicio y realizamos otra vuelta de cada uno de los ejercicios que mencionamos anteriormente. Mantén el intervalo de tiempo, recuerda: 50 segundos para los períodos de esfuerzos y 10 segundos para los periodos de descanso.
OKEYMAS
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