La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más utilizadas en todo el mundo, presente en el café, el té, algunas bebidas energéticas y suplementos deportivos. Su uso se ha extendido desde el ámbito social hasta el rendimiento físico, donde es considerada una ayuda ergogénica eficaz. Son muchos los estudios sobre la cafeína y rendimiento deportivo. De hecho, su potencial para mejorar la concentración, retrasar la fatiga y aumentar la potencia muscular ha sido ampliamente estudiado, lo que ha llevado a su inclusión en muchos protocolos de entrenamiento y competición.
En este artículo profundizaremos en los efectos reales de la cafeína y rendimiento deportivo, basándonos en evidencia científica, y ofreceremos recomendaciones prácticas para su consumo seguro y eficaz.
Cafeína y rendimiento deportivo, beneficios
Estimulación del sistema nervioso central
La principal acción de la cafeína se da en el sistema nervioso central. Al bloquear los receptores de adenosina, reduce la sensación de fatiga y somnolencia, permitiendo un mayor estado de alerta. Esto se traduce en:
- Aumento de la activación muscular: La cafeína estimula la producción de catecolaminas (como la adrenalina), lo que mejora la contracción muscular y reduce la percepción de esfuerzo.
- Reducción del dolor muscular percibido: Esto permite a los deportistas sostener esfuerzos más intensos durante más tiempo.
- Incremento de la fuerza y la potencia: Algunos estudios muestran mejoras del 3 al 4 % en ejercicios de potencia máxima tras el consumo de cafeína.
Mejora del rendimiento en deportes de resistencia
Una de las áreas donde más se ha investigado la cafeína es en deportes aeróbicos como el ciclismo, la carrera de larga distancia o la natación. Un metaanálisis publicado en Medicina Deportiva concluyó que la ingesta de cafeína en dosis de 3-6 mg por kilo de peso corporal puede mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia hasta en un 3 %.
Incluso en individuos que consumen cafeína regularmente, se han observado mejoras al administrar dosis específicas y controladas antes del ejercicio. Es una realidad la relación entre cafeína y rendimiento deportivo
Dosis recomendadas y formas de administración
Dosis óptimas
Las investigaciones sugieren que una dosis efectiva se sitúa entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, consumida entre 45 y 60 minutos antes de la actividad física. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 210 y 420 mg de cafeína para obtener beneficios ergogénicos.
Superar los 6 mg/kg puede incrementar el riesgo de efectos adversos sin ofrecer mayores beneficios de la cafeína y rendimiento deportivo.
Formas de consumo
- Cápsulas y suplementos en polvo: Son las más utilizadas en contextos deportivos por permitir una dosificación precisa.
- Café o bebidas energéticas: Aunque efectivas, requieren mayor cantidad para alcanzar las dosis óptimas. Un café espresso contiene entre 80 y 100 mg de cafeína.
- Chicles o geles con cafeína: Ofrecen una absorción más rápida y pueden ser útiles en deportes de larga duración.
Ventajas y desventajas del uso de cafeína en el deporte
Ventajas
- Aumenta la resistencia y retrasa la fatiga.
- Mejora la concentración, el enfoque y el tiempo de reacción.
- Versatilidad: Funciona tanto en deportes de resistencia como de fuerza.
Desventajas
- Tolerancia: Su uso frecuente puede reducir su eficacia con el tiempo, lo que lleva a un consumo cada vez mayor.
- Efectos secundarios: Nerviosismo, insomnio, palpitaciones y problemas digestivos son comunes en personas sensibles a la cafeína o con dosis altas.
- Efecto diurético leve: Puede afectar la hidratación en actividades prolongadas si no se compensa adecuadamente.
¿Para quién es útil la cafeína?
Aunque la respuesta a la cafeína varía según factores genéticos, tolerancia individual y tipo de deporte, su efectividad como ayuda ergogénica está respaldada por una amplia base científica de la cafeína y el rendimiento deportivo. No obstante, su inclusión debe ser personalizada y supervisada, especialmente en contextos competitivos donde cada detalle puede marcar la diferencia.
Conclusión
La cafeína es, sin duda, una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo cuando se emplea de forma adecuada. Si bien sus beneficios son claros, también lo son los riesgos de un uso inadecuado. Ajustar la dosis, escoger la forma correcta de consumo y ser consciente de la tolerancia individual son claves para obtener sus ventajas sin comprometer la salud.
Para más información sobre cómo optimizar tu rendimiento y bienestar, te invitamos a leer otros artículos en nuestro blog de OKEYMAS, donde encontrarás contenidos sobre suplementación, entrenamiento y hábitos saludables respaldados por la ciencia.
