Si tu meta este año es definir tus abdominales y fortalecer tu core, esta rutina de entrenamiento es perfecta para ti como reto deportivo. Sigue los consejos de nuestro equipo técnico para asegurar una técnica correcta y evitar lesiones. ¡Vamos a por ese six pack!
Plan de Entrenamiento
Solo necesitas una esterilla para realizar estos ejercicios en circuito. Puedes hacer esta rutina hasta tres veces por semana.
Ejercicios para definir y fortalecer abdominales
1. Elevaciones de Piernas
Las elevaciones de piernas son excelentes para trabajar los músculos abdominales, especialmente la parte inferior.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial : Túmbate de espaldas en una colchoneta, con las piernas juntas y extendidas, y los brazos a los lados.
- Ejecución : Mantén la espalda baja presionada contra el suelo. Eleva las piernas rectas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo. Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo para mantener los abdominales activados.
- Consejos : Realiza el movimiento de forma controlada. No arquees la espalda. Exhala al subir, inhala al bajar. Para principiantes, intenta con una pierna a la vez o con las rodillas dobladas.
Este ejercicio fortalece el core y mejora la postura. Si sientes dolor en la espalda baja, consulta a un profesional.
2. Crunch abdominal
El crunch abdominal es un ejercicio clásico que fortalece principalmente el recto abdominal.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial : Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Ejecución : Contrae los abdominales, exhala y levanta la parte superior del cuerpo del suelo hacia las rodillas. Mantén una ligera curvatura en la espalda baja y evita tensar el cuello.
- Volver a la posición inicial : Inhala y baja lentamente hasta el suelo.
Consejos:
No uses el cuello para tirar de la cabeza; deja que los abdominales hagan el trabajo. Controla el movimiento y no utilices el impulso.
3. Toques al Talón
Conocidos también como «crunches laterales», los toques al talón trabajan los músculos oblicuos y el recto abdominal.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial : Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Extiende los brazos a los lados del cuerpo.
- Ejecución : Contrae los abdominales y levanta ligeramente la parte superior de la espalda del suelo. Flexiona la cintura para tocar el talón derecho con la mano derecha, luego vuelve al centro y repite con el lado izquierdo.
- Respiración : Exhala al flexionarte hacia cada lado e inhala al regresar al centro.
4. Plancha Isométrica
La plancha isométrica es ideal para fortalecer el core, incluyendo los músculos de la espalda, los brazos y los glúteos.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial : Comienza boca abajo con los codos en el suelo directamente debajo de los hombros y los pies juntos.
- Formación de la plancha : Eleva tu cuerpo del suelo formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae los músculos del core, glúteos y cuádriceps.
- Mantenimiento de la posición : Mantenga la cabeza neutra, mirando hacia el suelo. Respiración de manera controlada.
- Duración : Mantenga esta posición durante 20-30 segundos para empezar, aumentando el tiempo gradualmente.
Variantes:
Para aumentar la dificultad, pruebe la plancha lateral, la plancha con elevación de una pierna o la plancha con movimiento de brazos.
Seguir una rutina de ejercicios de abdominales no solo mejorará tu aspecto físico, sino que también fortalecerá tu core y mejorará tu postura. Recuerda realizar los movimientos con una técnica adecuada y progresar gradualmente en la intensidad. ¡Vamos a por ese six pack!
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¡Empieza hoy mismo y transforma tu core!
