Si estás buscando tonificar y fortalecer tus brazos, este artículo es para ti. Aquí te presentamos los mejores ejercicios para bíceps, tríceps y hombros, especialmente diseñados para mujeres. Sigue nuestras recomendaciones y obtendrás unos brazos fuertes y definidos.
Ejercicios para bíceps
1. Curl de Bíceps con Mancuernas
Ejecución:
- Posición inicial : De pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante.
- Movimiento : Flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros. Mantén los codos cerca del torso y evita balancear el cuerpo.
- Retorno : Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.
Músculos Trabajados:
- bíceps braquial
- braquial anterior
Series y Repeticiones:
- 3 series de 12-15 repeticiones
2. Rizo de Martillo
Ejecución:
- Posición inicial : De pie, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentándose (agarre neutro).
- Movimiento : Flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros. Mantén los codos pegados al torso.
- Retorno : Baja las mancuernas lentamente.
Músculos Trabajados:
- bíceps braquial
- braquiorradial
Series y Repeticiones:
- 3 series de 12-15 repeticiones
3. Concentrado de rizos
Ejecución:
- Posición inicial : Siéntate en un banco, inclínate hacia adelante y coloca el codo de un brazo en el interior de tu muslo.
- Movimiento : Flexiona el codo para levantar la mancuerna hacia el hombro.
- Retorno : Baja la mancuerna lentamente.
Músculos Trabajados:
- bíceps braquial
- braquial anterior
Series y Repeticiones:
- 3 series de 12-15 repeticiones por brazo
Ejercicios para tríceps
1. Fondos en Banco
Ejecución:
- Posición inicial : Coloca las manos en el borde de un banco y extienda las piernas hacia adelante.
- Movimiento : Flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo.
- Retorno : Extiende los codos para volver a la posición inicial.
Músculos Trabajados:
- tríceps braquial
Series y Repeticiones:
- 3 series de 10-12 repeticiones
2. Extensiones de Tríceps con Mancuerna
Ejecución:
- Posición inicial : De pie, sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
- Movimiento : Flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza.
- Retorno : Extiende los codos para volver a la posición inicial.
Músculos Trabajados:
- tríceps braquial
Series y Repeticiones:
- 3 series de 12-15 repeticiones
3. Patada de Tríceps
Ejecución:
- Posición inicial : Coloca una rodilla y una mano en un banco, sostén una mancuerna con la otra mano y flexiona el codo.
- Movimiento : Extiende el codo para mover la mancuerna hacia atrás.
- Retorno : Flexiona el codo para volver a la posición inicial.
Músculos Trabajados:
- tríceps braquial
Series y Repeticiones:
- 3 series de 12-15 repeticiones por brazo
Ejercicios para Hombros
1. Prensa Militar con Mancuernas
Ejecución:
- Posición inicial : De pie o sentada, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Movimiento : Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Retorno : Baja las mancuernas lentamente.
Músculos Trabajados:
- Deltoides anterior, medio y posterior
- tríceps braquial
Series y Repeticiones:
- 3 series de 10-12 repeticiones
2. Elevaciones Laterales con Mancuernas
Ejecución:
- Posición inicial : De pie, sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Movimiento : Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo.
- Retorno : Baja las mancuernas lentamente.
Músculos Trabajados:
- Deltoides medios
Series y Repeticiones:
- 3 series de 12-15 repeticiones
3. Elevaciones Frontales con Mancuernas
Ejecución:
- Posición inicial : De pie, sostén una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
- Movimiento : Levanta las mancuernas hacia adelante hasta que los brazos estén paralelos al suelo.
- Retorno : Baja las mancuernas lentamente.
Músculos Trabajados:
- Deltoides anteriores
Series y Repeticiones:
- 3 series de 12-15 repeticiones
Frecuencia del entrenamiento
Para obtener los mejores resultados, realice esta rutina de ejercicios para brazos 2-3 veces por semana, permitiendo al menos un día de descanso entre sesiones para la recuperación muscular.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer y tonificar tus bíceps, tríceps y hombros de manera efectiva. Recuerde mantener una técnica adecuada y progresar gradualmente en pesos y repeticiones. ¡Empieza hoy y pronto notarás la diferencia!
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