Cuando sufres estrés, este puede afectar significativamente a tu capacidad para mantener un peso saludable. También puede ser el motivo que le impida perder peso. Ya sea el resultado de altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, comportamientos no saludables inducidos por culpa del estrés o una combinación de ambos, el vínculo entre el estrés y el aumento de peso es evidente en muchas ocasiones.
En este artículo vamos a conocer un poco más en profundidad como el estrés puede afectar a la ganancia de peso, así podrás consultar a un especialista cuando sientes que pones peso por culpa del estrés.
Vínculo entre el estrés y el cortisol
Los investigadores saben desde hace mucho tiempo que el aumento de la hormona del estrés, conocida como cortisol, puede provocar un aumento de peso considerable.
Cada vez que se encuentra estresado, sus glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol y, como resultado, se libera glucosa (su principal fuente de energía) en el torrente sanguíneo. Todo esto se hace para darle la energía que necesita para escapar de una situación de riesgo (también conocida como respuesta de lucha o huida).
Una vez que la amenaza ha disminuido, su nivel alto de adrenalina desaparece y el pico de azúcar en sangre disminuye. Aquí es cuando el cortisol se pone en marcha para reponer su suministro de energía rápidamente.
Cortisol y azúcar
Debido a que el azúcar proporciona a su cuerpo la energía rápida que cree que necesita, a menudo lo primero que busca cuando está estresado es un alimento que le proporciona azúcar rápidamente y en muchas ocasiones además que sean hiperpalatables, como, por ejemplo, la bollería industrial.
La desventaja de consumir tanta azúcar es que su cuerpo tiende a almacenar esa glucosa, especialmente después de situaciones estresantes.
Esta energía se almacena principalmente en forma de grasa abdominal que puede ser particularmente difícil de eliminar. Y así comienza el círculo vicioso: estresarse, liberar cortisol, aumentar de peso, anhelar más azúcar, comer más azúcar, ganar más peso.
Cortisol y metabolismo
Incluso si no consume alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, el cortisol también ralentiza su metabolismo, lo que dificulta enormemente la pérdida de peso.
En 2015, investigadores de la Universidad Estatal de Ohio entrevistaron a mujeres sobre el estrés que habían experimentado el día anterior antes de alimentarlas con una comida rica en grasas y calorías. Después de terminar la comida, los científicos midieron las tasas metabólicas de las mujeres seleccionadas (la velocidad a la que quemaron calorías y grasas) y examinaron sus niveles de azúcar en sangre, colesterol, insulina y cortisol.
El resultado de la investigación fue el descubrimiento de que, en promedio, las mujeres que tuvieron uno o más factores estresantes durante las 24 horas anteriores quemaron 104 calorías menos que las mujeres no estresadas.
Hábitos no saludables inducidos por el estrés
Además de los cambios hormonales relacionados con el estrés, el estrés también puede llevarlo a participar en los siguientes comportamientos poco saludables, todos los cuales pueden causar aumento de peso:
Alimentación emocional: el aumento de los niveles de cortisol no solo puede hacer que tenga antojos de alimentos poco saludables, sino que el exceso de energía nerviosa a menudo puede hacer que coma más de los que normalmente comería. Puede encontrar que comer bocadillos o buscar una segunda ración le proporciona un alivio temporal de su estrés, pero dificulta el control de peso saludable.
Comer comida accesible o rápida: cuando estamos estresados y no planificamos, tendemos a comer lo primero que vemos, o lo que está disponible y accesible, que no siempre son las opciones más saludables. También es más probable que conduzca por un lugar de comida rápida, en lugar de tomarse el tiempo y la energía mental para cocinar una comida equilibrada y saludable.
Hacer menos ejercicio: con todas las exigencias de su horario: el ejercicio puede ser una de las últimas cosas en su lista de tareas pendientes. Un viaje largo al trabajo y pasar horas sentado detrás de un escritorio pueden dejar pocas oportunidades para la actividad física.
Saltarse comidas: cuando hace malabarismo con una docena de cosas a la vez, comer una comida saludable puede caer en la lista de prioridades hasta los últimos puestos. Es posible que se salte el desayuno porque llega tarde o no almuerza porque hay demasiadas cosas en su lista de tareas pendientes. No es que esto en sí sea un problema, pero puede llevarte a lanzarte a cualquier producto poco recomendable cuando se apodere de ti las ganas de comer.
Dormir menos: muchas personas informan de que tienen problemas para conciliar el sueño cuando están estresadas. Y la investigación ha relacionado la falta de sueño con un metabolismo más lento. Sentirse demasiado cansado también puede reducir la fuerza de voluntad y contribuir a hábitos alimentarios poco saludables.
Cómo romper el ciclo entre el estrés y el aumento de peso
Cuando se está estresado, es probable que los comportamientos saludables de comer adecuadamente y hacer ejercicio con regularidad se desvanezcan fácilmente. Mantener un horario y una rutina puede ayudar a regular los cambios de peso relacionados con el estrés. Aquí le dejamos algunas estrategias que pueden ayudarte a romper el ciclo de estrés y el aumento de peso:
Haga del ejercicio una prioridad: El ejercicio es un componente fundamental para la reducción del estrés y el control del peso. Puede ayudar a abordar ambos problemas simultáneamente, por lo que es esencial para evitar el aumento de peso relacionado con el estrés. Ya sea que salga a caminar durante la hora del almuerzo o vaya al gimnasio después del trabajo, incorpore ejercicio regular a su rutina. Si el día se le echa encima mejor minutos de actividad intensa que nada, y creeme, minutos sí los tiene cualquiera.
Consuma alimentos reconfortantes más saludables: Evita azúcares libres y grasas trans (en la etiqueta aparecen como “parcialmente hidrogenadas” y son las más perjudiciales para su salud) que tienen muchos productos del súper. En un estudio probaron la efectividad de los alimentos reconfortantes para mejorar el estado de ánimo y encontraron que comer alimentos reconfortantes relativamente más saludables, es más probable que mejore un estado de ánimo negativo. Asegúrate de que tu despensa esté equipada con este tipo de alimentos para que sea más fácil escoger una opción más saludable en momentos de mucho estrés.
Practica la alimentación consciente: céntrate en lo que estás comiendo sin distracciones ya que puede ayudarte a reducir el estrés, promover la pérdida de peso y prevenir el aumento del mismo.
Lleve un diario de alimentos: prestar atención a tus hábitos alimenticios puede ayudarte a controlar el consumo de alimentos. Si no tienes tiempo al menos cuando vayas a comprar recuerda qué alimentos debes tener disponibles en tu despensa y cuáles no, para evitar caer en los menos saludables cuando el hambre acecha.
Bebe más agua: es fácil confundir la sed con el hambre. Pero confundirlos puede llevarte a comer más calorías de las que tu cuerpo necesita, provocando un aumento de peso. Es mucho más fácil identificar el hambre después de haber eliminado cualquier deshidratación leve. Si solo han pasado un par de horas desde que comiste y tienes hambre, intenta beber un poco de agua primero. Si todavía tienes hambre, come, pero come en condiciones.
Incorpora estrategias que alivien el estrés en tu vida diaria: ya sea que te guste el yoga o encuentre consuelo en la lectura de un buen libro, intente agregar simples calmantes para el estrés, como respirar profundamente, escuchar música o dar un paseo en su rutina diaria. Hacerlo puede reducir sus niveles de cortisol ayudándole a controlar su peso.
OKEYMAS
El estrés puede ser la causa de un aumento de peso sin control y, por el contrario, también puede suponer una pérdida de peso que nos lleve a tener problemas peores de salud. Por ello debemos intentar cuidar nuestra salud obligándonos a introducir actividades saludables en nuestro día a día por mucho que nos cueste. Esto mejorará nuestra calidad de vida.
Si necesitas ayuda o más información puedes consultarnos a través de OKEYMAS o directamente en tu club.
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