Bajar de peso es un desafío y mantenerlo puede ser, sin duda, igual de difícil. Aunque gran parte de la comunidad médica todavía está desentrañando la complicada relación entre dormir y el peso corporal, han surgido varios vínculos potenciales que resaltan los posibles beneficios que tiene descansar bien por la noche en relación con la pérdida de peso, y los impactos negativos que tiene la falta de sueño sobre la salud.
En este artículo vamos a comentar qué relación existe entre el sueño y la pérdida de peso, qué efecto tiene sobre la obesidad, y qué impacto tiene sobre la salud. ¡Esperamos que te sirva de ayuda!
La relación entre el sueño y la pérdida de peso
Durante las últimas décadas, la cantidad de tiempo que las personas pasan durmiendo disminuye constantemente, al igual que la calidad de ese sueño (aunque aún somos uno de los países con mejor calidad de sueño) . Durante gran parte del tiempo, el índice de masa corporal promedio de los españoles también aumentó (este índice aumenta a nivel universal), lo que refleja una tendencia hacia pesos corporales más altos y tasas elevadas de obesidad.
En respuesta a estas tendencias, muchos investigadores comenzaron a formular hipótesis sobre las posibles conexiones entre el peso y el sueño. Numerosos estudios han sugerido que el sueño restringido y la mala calidad del sueño pueden provocar trastornos metabólicos, aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad y otras afecciones crónicas de salud.
Si bien existe un debate continuo dentro de la comunidad médica sobre la naturaleza exacta de la relación, la investigación existente apunta a una correlación positiva entre un buen sueño y un peso corporal saludable.
“”Una correlación positiva entre dos variables indica que ambas guardan relación.
Queda mucho por descubrir sobre los intrincados detalles de cómo se relacionan el sueño y el peso.
Varias hipótesis ofrecen caminos para investigaciones adicionales con la esperanza de que, si terminamos de comprender la relación entre el peso y el sueño, podamos encontrar soluciones para reducir la obesidad y mejorar los métodos de pérdida de peso.
¿La falta de sueño aumenta el apetito?
Una hipótesis común sobre la conexión entre el peso y el sueño implica cómo el sueño afecta al apetito. Si bien a menudo pensamos que el apetito es simplemente una cuestión de quejas del estómago, en realidad está controlado por neurotransmisores, que son mensajeros químicos que permiten que las neuronas se comuniquen entre sí.
Tenemos neurotransmisores, como la Grelina y Leptina, que influyen en nuestro apetito. La Grelina promueve el hambre y la Leptina contribuye a sentirse lleno. El cuerpo aumenta y disminuye naturalmente los niveles de estos neurotransmisores a lo largo del día, lo que indica la necesidad de consumir calorías.
La falta de sueño puede afectar la regulación del cuerpo de estos neurotransmisores. En un estudio, los hombres que dormían 4 horas habían aumentado la Grelina y disminuían la Leptina en comparación con los que dormían 10 horas. Esta desregulación de ambos puede provocar un aumento del apetito y una disminución de la sensación de saciedad en las personas privadas de sueño.
Además, varios estudios también han indicado que la falta de sueño afecta las preferencias alimentarias. Las personas privadas de sueño tienden a elegir alimentos con alto contenido de calorías y carbohidratos.
Muchos investigadores creen que la conexión entre el sueño y la desregulación de los neurotransmisores es complicada y se necesitan estudios adicionales para comprender mejor la relación neurobiológica.
¿El sueño aumenta el metabolismo?
Metabolismo es un proceso químico en el que el cuerpo convierte lo que comemos y bebemos en la energía necesaria para sobrevivir. Todas nuestras actividades colectivas, desde la respiración hasta el ejercicio, influyen en el metabolismo. El metabolismo se ralentiza aproximadamente un 15% durante el sueño, alcanzando su nivel más bajo por la mañana.
De hecho, muchos estudios han demostrado que la privación del sueño (ya sea por insomnio, apnea, o por autoinducción) comúnmente conduce a una desregulación metabólica. La falta de sueño se asocia con un aumento del estrés, intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina. El tiempo adicional que pasa despierto puede aumentar las oportunidades para comer, y dormir menos puede alterar los ritmos circadianos, lo que lleva a un aumento de peso.
Relación entre el sueño y la actividad física
Perder el sueño puede derivar en tener menos energía para el ejercicio y la actividad física. Sentirse cansado también puede hacer que los deportes y el ejercicio sean menos seguros, especialmente actividades como el levantamiento de pesas o aquellas que requieren equilibrio. Si bien los investigadores todavía están trabajando para comprender esta conexión, es bien sabido que el ejercicio es esencial para mantener un peso adecuado y la salud en general.
Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar la calidad del sueño, especialmente si ese ejercicio implica luz natural. Si bien una caminata corta durante el día puede ayudar a mejorar el sueño, una mayor actividad puede tener un impacto más importante. Realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana puede mejorar la concentración durante el día y disminuir la somnolencia durante el día.
Relación entre sueño y obesidad
En niños y adolescentes, el vínculo entre no dormir lo suficiente y un mayor riesgo de obesidad está bien establecido, aunque el motivo de este vínculo aún se debate. El sueño insuficiente en los niños puede provocar irregularidades metabólicas como se mencionó anteriormente.
En adultos, la investigación es menos clara. Un gran análisis de estudios anteriores sugiere que las personas que duermen menos de 6 horas por la noche tienen más probabilidades de ser diagnosticadas como obesas, es un desafío para estos estudios determinar la causa y el efecto.
La obesidad en sí misma puede aumentar el riesgo de desarrollar afecciones que interfieran con el sueño, como apnea del sueño y depresión. No está claro si dormir menos es la causa de la obesidad en estos estudios, si la obesidad hace que los participantes duerman menos, o quizás una combinación de ambos.
Aunque se necesitan más estudios para comprender esta conexión, los expertos recomiendan mejorar la calidad del sueño al tratar la obesidad en adultos.
Relación entre dormir y la pérdida de peso
Dormir de manera adecuada y tener un sueño de calidad es una parte importante de un plan de pérdida de peso saludable. Más importante aún, una investigación ha demostrado que perder el sueño mientras se hace dieta puede reducir la cantidad de peso perdido, y animar a la persona a comer en exceso.
Consejos para un sueño de calidad durante la pérdida de peso
Para finalizar, vamos a dejaros algunos consejos que pueden mejorar la calidad de vuestro sueño, y con ello mejorar la capacidad de perder peso, si este fuese el objetivo:
Mantener un horario regular para dormir: los grandes cambios en su horario de sueño o tratar de recuperar el sueño perdido puede causar cambios en el metabolismo.
Duerma en una habitación oscura: la exposición a la luz artificial mientras duerme, como un televisor, móvil o una lámpara de noche, se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.
No comer justo antes de dormir: comer tarde puede reducir el éxito de los intentos de perder peso.
Reduce el estrés: el estrés puede provocar un sueño deficiente y un aumento de peso de varias maneras, incluida la alimentación para hacer frente a las emociones negativas.
Acuéstese temprano: las personas que se acuestan tarde pueden consumir más calorías y tener un mayor riesgo de aumento de peso. Es más probable que una persona que madruga mantenga la pérdida de peso en comparación con los noctámbulos.
Conclusión
A pesar de las investigaciones, no está del todo claro como una buena calidad del sueño puede afectar a la pérdida de peso. Sin embargo, una mala calidad del sueño si afecta sobre la obesidad y el ganar peso.
Si tu objetivo es perder peso debes consultar con un dietista para obtener asesoramiento de calidad y por supuesto, realizar ejercicio que hagan que tu cuerpo se sienta activo y cómodo durante el día y descansar bien.
Si quieres ayuda, no dudes en consultar con nosotros cualquier cuestión que tengas. Nos puedes encontrar en OKEYMAS.
Si quieres seguir obteniendo información sobre métodos de vida saludable o cómo obtener una buena calidad de vida, puedes consultar nuestro blog para más información. ¡Te deseamos un buen día!
