Los estiramientos o stretching nos permiten mejorar la elasticidad del cuerpo, una cualidad física con mayor dificultad de mejora una vez pasada la adolescencia. Por ello, debemos aplicar rutinas más específicas que nos permitan progresar. Por otro lado, los estiramientos son necesarios para tratar alteraciones musculares como la tensión.
Para mantener una buena forma física durante más tiempo, mejorar el rango articular y la flexibilidad es necesario una buena rutina de estiramientos y, además, te permitirá reducir el riesgo de lesiones.
Si te preguntas, ¿Cómo estirar adecuadamente? ¿Cuándo estirar los músculos? o ¿Cuál es el beneficio de los estiramientos? has llegado al lugar adecuado. ¡Adelante!
¿Qué son los estiramientos?
El estiramiento es el proceso de colocar determinadas partes del cuerpo en una posición que alargará los músculos y los tejidos blandos asociados. Cuando iniciamos un programa de estiramiento regular, se producen una serie de cambios dentro del cuerpo y específicamente dentro de los músculos. Otros tejidos que comienzan a adaptarse al proceso de estiramiento son la fascia, los tendones, los ligamentos, la piel y el tejido cicatricial.
El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo, o recuperar el mismo y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
Beneficios de los estiramientos
Los beneficios de estirar son múltiples, es por eso que debemos realizar ejercicios de estiramiento con frecuencia que nos permitan mejorar nuestras capacidades físicas. Algunos de los beneficios de los estiramientos son:
- Ayudan a aumentar la temperatura de la musculatura y el riego sanguíneo lo que nos permite un mejor entrenamiento
- Disminuyen el dolor
- Promueven el aumento del rango de movimiento articular
- Aumentan la tolerancia al estiramiento progresivamente
- Colaboran en la vuelta a la calma tras realizar esfuerzos y, también, en la recuperación.
- Disminuyen el riesgo de lesión
- Mejoran el rendimiento deportivo
¿Cuándo es mejor estirar? Estirar antes o después del ejercicio
No hay un mejor momento para estirar ya que se pueden implementar antes y después del ejercicio, sin embargo, debemos tener en cuenta que los estiramientos se realizan de manera diferente y con tiempo distintos.
No se recomienda estirar antes de hacer deporte en intervalos largos de tiempo ni con intensidad progresiva, ya que cuando se comienza la actividad deportiva el músculo no rendirá de la manera adecuada debido a su relajamiento. Antes de realizar deporte debemos estirar de manera corta pero intensa con el fin de despertar y activar la musculatura.
Estirar después de hacer ejercicio es recomendable y debe realizarse de forma más suave y prolongada, ya que los músculos se encuentran cargados. Este tipo de estiramiento nos permitirá cambios en la longitud de los músculos, la relajación de las fibras, nos ayudará a descansar mejor y obtendremos una buena recuperación durante el sueño.
Tipos de estiramiento
Dependiendo de los ejercicios podemos encontrar diferentes tipos de estiramientos.
Estiramientos estáticos
Este es el tipo de estiramiento más común y consiste en guardar una posición de reposo desde la que estiramos uno o más músculos durante 10 o 30 segundos. Puede aplicarse para incrementar la flexibilidad de los músculos y reducir la rigidez articular. Podemos encontrar diferentes tipos de estiramientos estáticos:
- Activos: el músculo antagonista se extiende sin necesidad de asistencia externa.
- Pasivos: existe una fuerza externa sobre el miembro que deseamos estirar.
- Isométricos: los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento.
Este ejercicio de estiramiento muscular es más suave y prolongado por lo que se recomienda realizarlo después del ejercicio, ya que los músculos se encuentran sobrecargados y es necesario relajarlos para que recuperen su estado normal.
Ventajas:
- Aumenta la flexibilidad
- Ayuda a reducir la rigidez muscular
Estiramientos dinámicos
Este tipo de estiramientos ayuda a incrementar la temperatura, resistencia y agilidad muscular debido a su trabajo. Son recomendables antes de comenzar una actividad deportiva como ejercicio de calentamiento ya que activan los músculos y aumentan el flujo sanguíneo.
Para realizar estiramientos dinámicos debemos dar impulso a los músculos sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.
Ventajas:
- Ayudan a incrementar la temperatura permitiendo una contracción más rápida, aumentando el trabajo muscular y la velocidad de conducción de impulsos nerviosos.
- Después del ejercicio aumentan el flujo sanguíneo de la zona permitiendo reducir más ácido láctico y reducir el dolor muscular.
Estiramientos balísticos
Este tipo de estiramiento consiste en la realización de movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos. Son útiles para mejorar la flexibilidad, pero, si no se realizan de forma adecuada, pueden incurrir en lesiones.
Ventajas:
- Aumenta la flexibilidad activa.
- Ayuda en la reproducción del gesto deportivo.
Desventajas:
- Complejidad técnica
- Mayor sensación de dolor muscular residual.
- Puede generar riesgos de lesiones.
Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Consisten en una combinación del estiramiento estático e isométrico en cuatro fases:
- Estiramiento estático
- Contracción isométrica contra una resistencia durante 7 segundos
- Relajación en reposo
- Estiramiento estático con mayor rango de movimiento
Esta técnica es utilizada para aumentar la flexibilidad y el rango articular además de incrementar la coordinación del sistema neuromuscular.
¿Cuándo no se debe estirar?
Hay ocasiones en las que no se debe estirar bajo ninguna circunstancia. Estos casos pueden ser:
- Cuando existe un bloqueo óseo que limite la movilidad articular
- Haber sufrido una fractura recientemente y que no se haya consolidado aún
- Estar sufriendo un proceso inflamatorio
- Presencia de un dolor agudo y punzante en la articulación que se quiera mover
- Cuando exista hematoma
- Cuando existe hipermovilidad, en algún caso
Errores al estirar
Si te estás iniciando en el entrenamiento de estiramiento y flexibilidad, puede parecer sencillo, pero realmente hay mucho más. De hecho, hacerlo bien puede ser relajante placentero y muy beneficioso, pero, por el contrario, hacerlo mal puede incurrir en lesiones.
Errores comunes en los estiramientos que cometen la mayoría de las personas:
- Estirar una lesión
- Estirar demasiado
- No mantener el estiramiento lo suficiente
- Hacer el mismo estiramiento una y otra vez
- Intentar estirar todo
- Estirar en frío
- Contener la respiración
Conclusión
La práctica de estiramientos es recomendable para mantenerte en buena forma física y de salud ya que mejora capacidades importantes como la flexibilidad. Sin embargo, debemos saber cuándo aplicar cada tipo de estiramiento y cómo realizarlos de forma que nos permita evitar lesiones.
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