Te ayudamos a volver a estar en forma después de las vacaciones. Vamos a preparar 5 cenas saludables para perder peso y recuperar la figura.
Ya pasó el verano y muchos regresamos al día a día con algún kilo de más. Nos hemos dejado llevar y sabemos que a la vuelta nos podemos poner las pilas, recuperar nuestra buena rutina y prestar atención a la alimentación.
Seguramente sabrás ya mucho sobre cómo debe ser una buena alimentación. Aún así, quédate a leer este post, seguro que te refresca algunas ideas y te llevarás de camino algunos consejos útiles para la cena.
Objetivo: perder peso
4 consejos antes de empezar:
- Perder peso no significa saltarse comidas. Si tomas algo para merendar vas a llegar más saciado a la cena y evitarás darte un atracón.
- Acompaña tu cena mejor con agua y no con zumos o bebidas alcohólicas.
- Las personas que están a dieta y cenan más tarde suelen perder menos peso ya que se gastan menos calorías entre la cena y la hora de ir a la cama.
- Lo ideal para la cena es cocinar a la plancha, al horno, wok, al vapor o al papillote. Debemos evitar los fritos, empanados, rebozados y salsas procesadas.
Lo básico de lo básico
Antes de dormir nos conviene hacer una buena digestión. La cena debe ser la ingesta más ligera del día. Cualquier alimento que esté incluido en una dieta blanda son fáciles de digerir y nos ayudan a descansar mejor.
- VERDURAS: Mejor tomar verduras cocinadas antes que crudas. Te facilitarán la digestión.
- PROTEÍNAS: Nos ayudarán a recuperarnos del día sin aportar un exceso de calorías y energía. Si puedes elegir mejor tomar proteínas de alto valor nutricional, mejor el pescado que la carne. Si prefieres la carne elige la de ave, se digieren mejor y sobreexcitan menos que las rojas.
- HIDRATOS DE CARBONO: Los hidratos de carbono si los incluimos en la cena mejor en pequeñas cantidades. Los cereales integrales nos sacian más y se metabolizan de una forma más lenta.
¿Cuántas kilocalorías debemos cenar para perder peso?
La cena deben aportar sobre el 20-30% del aporte energético diario. Sobre una dieta estándar de 2000kcal esto supondría unas 400-600kcal, esto dependerá de tus características.
Hay muchas apps con las que puedes controlar las kcal que vas consumiendo aproximadamente. Además puedes calcular cuantas kcal debes consumir para poder perder peso. Así te vas haciendo una idea y siendo más consciente de lo que comes. No te obsesiones, tómatelo como un juego.
Aquí tienes 2:
5 recetas de cenas fáciles y ligeras
BOCADILLO DE TORTILLAS
- Haz una tortilla alargada,
- Divídela en dos, y utilízala como si fueran rebanadas de pan.
- Dentro podemos poner algo de verdura, jamón o queso bajo en grasas.
BRÓCOLI CON SALMÓN A LA PLANCHA
- Lava las ramitas de brócoli y cuecelas al vapor en 5 minutos.
- Pon a la plancha unos lomos de salmón.
- Saltea con poco aceite ajo picado, eneldo, miel, zumo de limón, aceite, sal y pimienta, y cubre con esta mezcla el salmón.
VERDURAS EN PAPILLOTE CON HUEVO COCIDO
- Lavar y cortar el brócoli, espárragos silvestres, zanahoria, puerro y calabaza
- Ponerlas en un sobre de papillote (o un estuche de silicona).
- Hornearlas a temperatura máxima unos 20 minutos para que queden al dente.
- Pon a cocer un huevo
- Sirve todo con un poco de aceite de oliva y perejíl.
TALLARINES DE CALABACÍN CON QUESO FRESCO
- Corta calabacín con el pelador para sacar tiras y ponlo a hervir
- Saltea con un hilo de aceite, ajo, trocitos de tomate y orégano
- Añade la mezcla a los calabacines
- Acompáñalos de queso bajo en grasa
HUEVOS CON BRÓCOLI Y TOMATITOS
- En una cazuelita para el horno, coloca una base de tomatitos cortados por la mitad, ramitos de brócoli, y uno o dos huevos cascados.
- Hornea hasta que la clara esté bien blanca.
¡Recuerda! Se recomienda no abusar de la sal.
Estos son consejos básicos y genéricos. Lo ideal siempre es preguntar a un especialista que te valore y adapte una dieta.
