El deporte después del embarazo o realizar ejercicio postparto puede beneficiar a las madres, fortalecerla y mejorar el estado de ánimo. Incluso si está cansada y no se siente motivada, hay muchas cosas que puede hacer para que su cuerpo se mueva. Pero no hay dos embarazos iguales, y la rapidez con la que esté lista para comenzar a hacer ejercicio depende de sus circunstancias individuales.
Participar en deportes después del embarazo, correr y otras actividades de alto impacto puede reducir la fuerza de los músculos de piso pélvico y causar problemas de vejiga e intensitos a largo plazo. Sin embargo, puede minimizar el riesgo de que se desarrollen con algunas instrucciones y precauciones cuidadosas.
En Okeymas aconsejamos realizar deporte despues del parto por sus cuantiosos beneficios, los cuales veremos a lo largo de este artículo. Sin embargo, no debemos realizarlos bruscamente y debemos consultar con un especialista.
Beneficios del deporte después del embarazo
El deporte después del embarazo o el ejercicio regular después de haber tenido un bebé ofrece beneficios diversos, como, por ejemplo, la tonificación y fortalecimiento de los músculos de la madre tras el parto. También, la ayudará a recuperarse del trabajo de parto si dio a luz por vía natural y elevará sus niveles de energía para que se sienta menos cansada.
Otro de los beneficios que se obtiene al hacer ejercicio postparto es la perdida de pero y recuperación de la forma física.
El ejercicio es bueno para el bienestar mental. Puede aliviar el estrés y ayudar a prevenir la depresión postparto. También es más probable que salgas y conozcas gente. Pero no se preocupe por no hacer suficiente ejercicio, cuidar a un recién nacido puede ser un trabajo duro y es posible que no tenga la energía o el tiempo para hacer ejercicio con la regularidad que le gustaría. Si acaba de ser mamá y está interesada en el deporte, haz lo mejor que puedas, incluso 10 minutos es mejor que nada.
Cómo cambia su cuerpo para hacer deporte después del embarazo
Cuando se sienta lista para hacer ejercicio, es muy importante que no se exceda. Incluso si se siente bien después de tener a su bebé, su cuerpo habrá experimentado grandes cambios y necesita tiempo para recuperarse.
El trabajo de parto y el nacimiento pueden causar problemas físicos, como dolor de espalda y fugas de la vejiga, los cuales pueden empeorar con el ejercicio vigoroso. Las hormonas del embarazo pueden afectar sus articulaciones y ligamentos hasta 6 meses después del nacimiento, lo que la pone en mayor riesgo de lesiones.
Es posible que sus músculos abdominales se hayan separado durante el embarazo. Por lo general, vuelven a la normalidad después del nacimiento, pero a veces pueden permanecer separados. Deberá hacer ejercicios para fortalecer estos músculos a fin de evitar el dolor de espalda y las lesiones.
Su piso pélvico, los músculos y ligamentos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino, pueden debilitarse después del embarazo, especialmente si tuvo un bebé grande o estuvo empujada durante mucho tiempo.
Los ejercicios regulares ayudarán a fortalecer su suelo pélvico. Pero debe tener cuidado de no hacer más daño haciendo ejercicio con demasiada fuerza y demasiado pronto. Tenga cuidado de no usar pesos pesados o hacer ejercicio de alto impacto, ya que esto puede aumentar su probabilidad de prolapso.
La rapidez con la que regrese al ejercicio depende de qué tan en forma estaba antes de tener al bebé y de lo que sucedió durante el trabajo de parto.
Volver al deporte después del embarazo
Parto por vía natural
Cuando ha tenido un parto por vía natural, puede comenzar a hacer deporte después del embarazo comenzando con ejercicios suaves del suelo pélvico y abdominales el primer o segundo día después del parto. Si siente algún dolor, deténgase.
Cuando le apetezca, comience con una caminata suave, tal vez mientras empuja el cochecito. Luego, a su propio ritmo, aumente gradualmente el tiempo y el ritmo de sus caminatas. Si puede, aumente hasta 30 minutos a pie todos los días.
Evite nadar hasta que el sangrado se haya detenido durante 7 días y hata tenido su control posnatal con el médico o el obstetra (de 6 a 8 semanas después del parto)
Espero hasta su chequeo posnatal de las 6 semanas antes de regresar al gimnasio o comenzar un programa de ejercicios en grupo. Es mejor no volver a su nivel anterior de actividad física hasta 16 semanas después del nacimiento del bebé.
Parto por cesárea
Una cesárea es una operación importante y tardará al menos 6 semanas en sanar. Sin embargo, aún puede hacer ejercicios del suelo pélvico desde el primer día después del parto. Puede comenzar a ejercitar sus músculos abdominales tan pronto como se sienta capaz de hacerlo. Pero hasta entonces, evite los abdominales ya que ejercen presión sobre la cicatriz.
Si se decide a hacer deporte después del embarazo, evite levantar objetos pesados. Apriete la barriga y mantenga la espalda recta si necesita levantar algo en la casa.
Después de 6 a 8 semanas, el interior de su cuerpo aún se estará recuperando de la operación. Está bien empezar a caminar, hacer aeróbicos de bajo impacto o montar en bicicleta. Deténgase si siente alguna molestia, dolor o una sensación de tirón en su cicatriz y vuelva a intentarlo un par de semanas más tarde.
Debe evitar el ejercicio de alto impacto durante 3 a 4 meses después de la cesárea. Y, sobre todo, debe evitar nadar hasta que el sangrado se haya detenido durante 7 días, y haya tenido su control posnatal con el médico y obstetra (de 6 a 8 semanas después del parto).
Ejercicios de bajo riesgo para hacer deporte después del embarazo
Si acaba de salir de un embarazo, pero eres de esas personas que necesitan ponerse manos a la obra cuanto antes y comenzar tu rutina de ejercicios, aquí te dejamos ejercicios de bajo riesgo que puedes hacer después del embarazo:
Refuerzo abdominal: Debes elegir una de las siguientes posiciones: sentada, de pie, acostada de lado, acostada boca arriba o arrodillada a cuatro patas. Tire de la parte inferior del abdomen hacia la columna vertebral. Mantenga durante 5 o 10 segundos máximo y respire normalmente. Repita de 8 a 12 veces, 4 veces al día.
Ejercicios de suelo pélvico: Siéntese e inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta. Apriete y levante los músculos alrededor de su vagina como si estuviera tratando de dejar de orinar. Mantenga mientras cuenta hasta 8; relájese durante 8 segundos. Si no puede aguantar durante 8 segundos, simplemente aguante todo el tiempo que pueda. Repita de 8 a 12 veces.
Entre otros ejercicios seguros después del embarazo podemos incluir:
- Caminar
- Natación y aeróbicos (Una vez que el sangrado se haya detenido)
- Yoga
- Pilates
- Aeróbicos de bajo impacto
- Entrenamiento de peso ligero
- Ciclismo
Cuando preocuparse
Cuando quiera hacer deporte después del embarazo, y antes de comenzar cualquier ejercicio de alto impacto, debes toser o saltar con la vejiga llena para ver si pierde orina. Si no lo hace, probablemente esté lista para hacer ejercicio.
Si todavía tiene perdidas de orina 3 meses después del parto, hable con su médico de cabecera o con un fisioterapeuta sobre el fortalecimiento de su suelo pélvico.
Si tiene problemas para vaciar el intestino o la vejiga, es posible que tenga un prolapso. Consulte con su médico.
OKEYMAS
Desde Okeymas apoyamos el deporte después del embarazo y llevar un estilo de vida saludable por sus cuantiosos beneficios para la salud física y mental. Si acaba de ser mamá y quiere retomar sus ejercicios, o quiere comenzar a hacerlos por primera vez, no dude en consultarnos para saber como proceder. Nuestro equipo está aquí para ayudarle y resolver las dudas que tenga.
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