Si buscas optimizar tu rendimiento con suplementos y alimentación y no perderte entre tanta información, hemos recopilado una guía sobre los 9 suplementos y alimentos que te ayudarán en tu rendimiento deportivo.
Una alimentación debería incluir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Una alimentación basada en alimentos reales y formulada de forma equilibrada, no sería necesario suplementar, pero las dietas no son perfectas y los alimentos, debido a la forma de cultivar, criar, procesar…, pierden nutrientes necesarios para cubrir las necesidades de la actividad del organismo.
Son muchos los suplementos y alimentos que pueden mejorar tu salud en distintos aspectos.. Hemos elegido 9 suplementos y alimentos que te ayudarán en tu rendimiento deportivo.
Suplementos y alimentos deportivos
MTC
¿Qué son los MTC?
Los MCT son triglicéridos de cadena media. Se encuentra, entre otros alimentos, en el aceite de coco, más del 50% de la grasa del aceite de coco proviene de los MCT.
Beneficios:
Los beneficios asociados al MCT, son debidos a la longitud de su cadena, al ser más cortos que otras grasas se digieren fácilmente y la forma de procesarlos por nuestro organismo nos aporta beneficios muy interesantes, tanto a nivel salud como rendimiento deportivo.
#Rendimiento deportivo, disminuye la fatiga muscular y ayuda a recuperarse después del entreno, ya que ayuda a reducir la acumulación de lactato (afecta negativamente en el rendimiento deportivo). Tomar MCT, antes del entrenamiento puede ayudar a usar más grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.
#Sobrepeso, el MCT, promueve la liberación de hormonas que aumentan la sensación de saciedad o plenitud.
#Rendimiento cognitivo, ofrece una fuente de energía rápida y alternativa, como combustible para el cerebro, mejorando la actividad cognitiva y cerebral en general.
Además es bueno para combatir la diabetes, mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a disminuir el catabolismo muscular, ayuda a aumentar la tasa metabólica y quemar grasas, equilibrando los niveles de colesterol y triglicéridos.
Posología:
Según ciertos autores (y artículos de investigación, la dosis recomendable es de 5 a 6 gr. al día.
La forma de tomar aceite de coco, es variada, la puedes combinar con frutas como sandía o piña antes del entreno o en batidos a smothies.Atender a la recomendación del fabricante o especialistas.
BETAÍNA
¿Qué es la Betaína?
Es un compuesto que se encuentra principalmente en la remolacha, el pescado, conchas marinas, espinacas, brócoli y la mayoría de las legumbres.
Se trata de una fuente de ácido clorhídrico.
Beneficios:
#Rendimiento deportivo, tiene una función de equilibrio osmótico, su objetivo es mantener el equilibrio hídrico de la célula. También es un precursor de óxido nítrico, el óxido nítrico actúa como agente vasodilatador, lo cual mejora la oxigenación hacia los músculos y el transporte de nutrientes como los aminoácidos.
#Mejora la salud hepática, es una fuente de ácido clorhídrico que ayuda a descomponer las grasas y las proteínas, mejorando la salud del hígado.
Además es ideal para combatir problemas digestivos, hepáticos, hipoclorhidria, enfermedades neurodegenerativas, hígado graso…..
Posología:
Las dosis dependen de los beneficios que queremos obtener. Para el rendimiento deportivo se aconseja según los autores entre 1000mg y 6000 mg diarios. Atender a la recomendación del fabricante o especialistas.
CÚRCUMA
¿Qué es la Cúrcuma?
Se trata de un suplemento que procede de la raíz de una planta. Su ingrediente activo es la curcumina, con grandes propiedades biológicas. Se trata de un suplemento con muchas evidencias científicas.
Beneficios:
#Rendimiento deportivo, tiene una gran capacidad antiinflamatoria y antioxidante, protegiendo la salud de las articulaciones y la fatiga muscular.
Se trata de un suplemento con muchas propiedades que ayudan a la salud, su gran poder antiinflamatorio y antioxidante previene y ayuda a combatir el dolor y la inflamación, así como a mejorar la circulación la circulación, disminuye el colesterol, reduce los niveles de glucosa en diabéticos, favorece la eliminación de toxinas, ayuda la capacidad cognitiva, fortalece el sistema inmunitario, promueve un sistema digestivo saludable, ayuda a eliminar el exceso de mucosidad…..
Posología:
La toma recomendada es de 200 mg al día, pero también va a depender del efecto que queramos obtener. Para su correcta absorción debe acompañarse de una base liposomada (grasa) y/o pimienta. Atender a la recomendación del fabricante o especialistas.
CARNITINA
¿Qué es la Carnitina?
Se trata de un suplemento cuya forma con mayro evidencias científicas es la L-carnitina tartrato. Es esencial en la absorción de ácidos grasos y en el transporte de energía.
Beneficios:
#Rendimiento deportivo, aumenta el suministro de energía hacia el músculo favoreciendo el flujo sanguíneo y estimula la secreción de la hormona del crecimiento.
#Sobrepeso, tiene una alta capacidad para movilizar grasas, favoreciendo la pérdida de grasa corporal.
También tiene evidencias como antioxidante, antiinflamatorio, previene el riesgo cardiovascular, problemas hepáticos, diabetes, erección masculina.
Posología:
La toma recomendada según autores es de 1,5 gr y 4 gr , treinta minutos antes del esfuerzo. Atender a la recomendación del fabricante o especialistas.
CREATINA
¿Qué es la Creatina?
Es uno de los suplementos estrella para el rendimiento deportivo.Se trata de una molécula que se encuentra de forma natural en nuestro organismo y la podemos adquirir por medio de alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos.
Beneficios:
#Rendimiento deportivo, regula la hidratación celular, reduce la fatiga y el cansancio, al regular el ph del medio y obtener energía de forma más fácil. Ayuda a mejorar la fuerza, resistencia y velocidad en el rendimiento deportivo, aumentando la masa muscular.
#Regulador hormonal, ayuda a regular el cortisol, la hormona del estrés, la hormona del crecimiento y aumenta los niveles de testosterona.
Es un suplemento con efecto antiinflamatorio y antioxidante, es ideal para la diabetes, regula la glucosa en sangre, para patologías cognitivas y del sistema nervioso, problemas óseos, ya que ayuda a aumentar la densidad ósea, regulador hormonal, depresión….
Posología:
La dosis recomendada es de 5 gr diarios en ayunas. Atender a la recomendación del fabricante o especialistas.
JENGIBRE
¿Qué es el Jengibre?
Se trata de una planta medicinal utilizada desde la antigüedad en China y la India para tratar distintas patologías. Es una buena fuente de fibra, vitaminas B3 y B6, hierro, magnesio, manganeso, zinc, potasio y ácido fólico.
Beneficios:
#Rendimiento deportivo, su poder antiinflamatorio y antioxidante, reduce el dolor y la inflamación articular, es una opción muy apropiada tras una sesión de entrenamiento. Además es un estimulante natural que ayuda a evitar el agotamiento físico y mental.
#Salud intestinal, se ha demostrado los beneficios en problemas gástricos, como acidez, reflujo, falta de apetito.
Su potente capacidad antiinflamatoria y antioxidante es ideal para combatir mareos , vértigos, problemas hepáticos, dolor menstrual, artritis, como relajante muscular, problemas cognitivos y se ha demostrado científicamente su poder anticancerígeno.
Posología:
La toma recomendada es 1 gr al día. Lo puedes encontrar en polvo, para añadir a comidas, en cápsulas y fresco, para preparar en comida o en infusiones. Atender a la recomendación del fabricante o especialistas.
GLUTAMINA
¿Qué es la Glutamina?
Se trata de un aminoácido no esencial, eso quiere decir que lo podemos sintetizar a partir de otros aminoácidos presentes en nuestro cuerpo.
Se trata de un suplemento con muchos estudios científicos que avalan sus propiedades. En la dieta la podemos incorporar en alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos, los lácteos, algunos vegetales, como el maíz y la soja.
En ciertos momentos las necesidades de glutamina son superiores a lo que se produce, bien por una dieta baja en proteínas o por un gasto mayor, como en enfermedades, lesiones, estrés metabólico o en la práctica de entrenamiento de fuerza.
Beneficios:
#Rendimiento deportivo, ayuda en la mejora de ganancia muscular y en el rendimiento deportivo, ya que actúa como un bloque de construcción de proteínas y puede ayudar a reducir la fatiga.
#Efecto anticatabólico, ayuda a no perder masa muscular, así como a regular la testosterona y la hormona del crecimiento.
Previene el cáncer, contribuye a disminuir el daño cardiaco, después de posisquemias, favorece la regulación de la glucosa , mejora el sistema inmunitario y regula la permeabilidad intestinal. Mejora en enfermedades como colón irritable o enfermedad de Crohn.
Posología:
Dependiendo de su efecto antiinflamatorio o para el rendimiento deportivo, para el 1º se aconseja 4g al día en ayunas ya para el segundo una media de 100 mg/kg día, después del entrenamiento o antes de acostarse. Atender a la recomendación del fabricante o especialistas.
MAGNESIO
¿Qué es el Magnesio?
Se trata de un mineral necesario para la salud de nuestro cuerpo y que tiene muchas propiedades. Se presenta en distintas formulaciones, aportando ventajas en su uso. Tiene un gran efecto antienvejecimiento. Se puede encontrar en legumbres, cereales integrales, leche, yogur….
Beneficios:
#Rendimiento deportivo, interviene en el proceso de contracción muscular, evita calambres. Reduce la sensación de fatiga, protege tendones y regula hormonas como la testosterona.
#Rendimiento cognitivo, mejora la memoria, reduce el estrés, disminuye la hiperactividad, las cefaleas, las migrañas y la ansiedad.
Es un maravillosos suplemento ya que regula funciones básicas del organismo, con la tensión arterial, problemas gástricos, regulador hormonal, ayuda a la absorción de calcio y vitamina D y mejora la flora intestinal, además de otros muchos beneficios.
Posología:
La dosis recomendada es de 400mg en hombre y 300 mg en mujeres al día. Atender a la recomendación del fabricante o especialistas.
OMEGA 3
¿Qué es el Omega 3?
Se trata de un ácido graso poliinsaturado de cadena larga, formado por moléculas esenciales para el organismo. Se encuentra en pescados grasas como caballa, el arenque, el atún el salmón y en vegetales como el aceite de lino, los frutos secos, los canónigos o las semillas de chía.
Beneficios:
#Rendimiento deportivo, tiene un gran poder antiinflamatorio, equilibra los niveles de colesterol y triglicéridos en el organismo y ayuda en el aumento de masa muscular
#Ideal para combatir, es un suplemento único para combatir y mejorar muchísimas funciones del organismo, desde mejoras de piel, uñas, pelo, a beneficios para la microbiota, enfermedades autoinmunes, mejora del rendimiento cognitivo, disminuir el riesgo de sintomatología grave por COVID-19, ayuda en la función endotelial …
Posología:
La dosis recomendada es de 1 a 3 gr de EPA, según el efecto que se quiera conseguir, 1 a 2 gr para problemas cognitivos y de 2 a 3 gr para problemas inflamatorios. Atender a la recomendación del fabricante o especialistas.
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Nunca se debe olvidar que en una dieta sana y equilibrada encontraremos todos los nutrientes que necesitamos. Suplementar en momentos para conseguir algunos objetivos o para mejorar en salud siempre debe estar supervisado por especialista en nutrición o médico actualizado y especializado en nutrición, es muy importante informarte sobre lo que vas a tomar y tomar las riendas de tu salud
Comida real, alimentos ricos y una rutina de actividad física, es el mejor suplemento para tu salud.
